Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit? Dieses Problem kennen viele.
Wir achten auf unsere Ernährung, machen Sport aber nehmen trotzdem nicht ab.
Dies kann die unterschiedlichsten Gründe haben.
Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur auf seine Kalorienzufuhr achten, sondern sollte zudem nicht immer dasselbe essen, auch wenn die Lebensmittel allesamt gesund sind.
Dies betonen Ernährungsmediziner und die Neurowissenschaftler immer wieder.
In diesem Artikel erklären wir dir, wieso die gesunde Ernährung nicht unbedingt Einfluss auf deinen Gewichtsverlust hat und wieso auch trotz gesunder Ernährung keine Gewichtsabnahme möglich ist.
Wieso die gesunde Ernährung nichts mit dem Gewichtsverlust zu tun hat
Regelmäßiges, gesundes Essen versorgt deinen Körper nicht nur mit wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen, sondern liefert dir auch die benötigte Energie, um den Tag energiegeladen und aktiv zu meistern.
Doch wenn wir, unserem Körper nun zu viel Energie in Form von Kalorien zur Verfügung stellen, so wird die überschüssige Energie in Form von ungewolltem Körperfett eingespeichert.
Dieser Prozess zieht sich häufig so lang, bis irgendwann der Punkt kommt, an welchem wir genau diesem ungewollten Körperfett den Kampf ansagen und damit beginnen unsere Ernährung gesünder zu gestalten.
Voller Energie starten wir damit, unsere Ernährung umzustellen, doch trotz des gesunden Essens und dem regelmäßigen Sport, stellt sich nicht der gewünschte Gewichtsverlust ein.
Dies hängt häufig damit zusammen, dass wir zwar gesündere Lebensmittel auswählen und auf Fast Food verzichten, aber dennoch nicht die Menge an aufgenommener Kalorien überwachen.
Denn das unerwünscht Körperfett lässt sich nicht mit gesunder Ernährung verbrennen, benötigt wird hierzu ein Kaloriendefizit. Es muss also weniger Energie zur Verfügung gestellt werden, als wir im Alltag benötigen.
Damit wir 1 Kilogramm Körperfett abnehmen, müssen etwa 7700 kcal eingespart oder durch regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining zusätzlich verbrannt werden.
Merke: Gesunde Ernährung unterstützt unseren Körper mit Vitaminen, Mirkonährstoffen und Spurenelementen, hilft dem Körper aber nicht zwangsläufig das Gewicht zu reduzieren.
Wie dir ein Ernährungsplan beim Gewichtsverlust hilft
Wir wissen jetzt, das gesunde Ernährung viele Mechanismen im Körper unterstützt, aber dennoch 7700 Kalorien eingespart werden müssen, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren.
Damit du überhaupt weißt, wie viele Kalorien dein Körper im Alltag benötigt und wie du Kalorien einsparen kannst, hilft es deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen.
In diesem Ernährungsplan wird nicht nur festgelegt wie viele Kalorien du einnehmen darfst, um dein gesetztes Ziel zu erreichen, vielmehr unterstützt dich ein Ernährungsplan langfristig, dabei dein Essen im Voraus zu planen und zu überwachen, ob du die festgelegten Kalorien auch einhältst.
Denn nur so kannst du dir sicher sein, dass du dich dauerhaft und kontinuierlich im Kaloriendefizit befindet, um dauerhaft überschüssiges Körperfett zu verbrennen.
Mithilfe eines Ernährungsplanes planst und überwachst du also deine Ernährung.
Einen eigenen Ernährungsplan erstellen, so solltest du vorgehen
Bei der Erstellung des Ernährungsplans erfolgt im ersten Schritt die Berechnung der benötigten Kalorien, um sein Ziel zu erreichen.
Diese Kalorien sind bei jedem Menschen unterschiedlich und werden häufig mit der Harris-Benedict-Formel berechnet. Mit dieser Formel lässt sich Anhand deiner persönlichen Daten dein Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnen, welche die Grundlage für deinen Ernährungsplan bilden.
Nachdem du nun deinen Kalorienbedarf kennst, ist es wichtig sich auf eine Ernährungsform festzulegen. Die Ernährungsform bestimmt, welche Lebensmittel optimal geeignet sind und wie deine Makronährstoffverteilung in den nächsten Wochen aussehen wird.
Zu einer erfolgreichen Ernährungsplanung gehört aber auch, sich ein geeignetes Zeitfenster festzulegen und seine tägliche Ernährung zu überwachen.
Hier ist der Ratgeber von Foodiary zu empfehlen. Du lernst detailliert, wie du deinen Ernährungsplan erstellen kannst, welcher optimal für dich und dein Ziel geeignet ist.
Mit diesen Tipps und Tricks erreichst du langfristig mithilfe einer gesunden Ernährung den geplanten Gewichtsverlust.
Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit – Was nun?
Du hast deinen persönlichen Ernährungsplan erstellt, dein Kaloriendefizit bestimmt und kannst dennoch keine Gewichtsabnahme feststellen, dann helfen dir folgende Tipps sicher weiter.
Zunächst müssen die Ursachen gefunden werden, warum sich trotz eines Kaloriendefizits kein Verlust des Gewichtes einstellt.
Mangelnde Bewegung reduziert den Kalorienbedarf.
Ändert sich deine tägliche Bewegung, dein Arbeitsumfeld oder die allgemeine Aktivität kann es schnell sein, dass du im Alltag weniger Kalorien verbrauchst als dein Ernährungsplan berücksichtigt. So bist du nicht mehr wie geplant im Kaloriendefizit und musst deinen Ernährungsplan an die neuen Gegebenheiten anpassen.
Gewichtsschwankungen hängen bei Frauen mit dem Zyklus zusammen.
Bei plötzlicher Gewichtszunahme trotz gesunder Ernährung und dem Einhalten der Kalorien, müssen diese nicht sofort in Panik verfallen. Es ist natürlich, dass das Gewicht während dem Zyklus schwankt. Das Geschlechtshormon Östrogen kann vermehrt Wasser- oder auch Fetteinlagerungen im Körper verursachen, was zu mehr einem höheren Gewicht führt.
Wichtig ist, dass sich das Gewicht auf Dauer in die passende Richtung bewegt. Dass sich kein Gewichtsverlust einstellt, ist daher hormonell bedingt.
Auch Stress kann dafür sorgen, dass keine Gewichtsabnahme eintritt. Wir können uns noch so gesund ernähren, wenn wir aber unter Stress stehen, kann die Gewichtsabnahme inhibieren. Denn wenn der Körper unter Stress steht, hat dieser andere Dinge zu tun, als die vorhandenen Fettreserven abzubauen. Das Stresshormon Cortisol führt dann dazu, dass das Gegenteil entsteht. Der Fettabbau wird dann gehemmt. Zudem kann Stress den Heißhunger verstärken, was sich wiederum auf das Kaloriendefizit bemerkbar macht.
Ergänzend zu einer gesunden Ernährung sollte man in einer Diät für genügend Ausgleich und Entspannung sorgen.
Der Schlaf beeinflusst ebenfalls dein Gewicht. Wenn du trotz gesunder Ernährung und Kaloriendefizit zunimmst, solltest du deine Schlafgewohnheiten betrachten. Zwar nimmst du über Nacht nicht viele Kilos zugleich ab, doch der Schlaf kann zu fehlenden Erfolgen beim Abnehmen führen.
Einerseits hat der Schlafmangel meist Energielosigkeit und Müdigkeit zur Folge, was nicht nur zu einem verstärkten Hungergefühl führt, sondern auch zu einem nicht aktivem Alltag. Zugleich können die Hunger- und Sättigungshormone aus ihrem Gleichgewicht geraten. Außerdem kann der Schlafentzug zur vermehrten Bildung der Stresshormone führen, und diese können wie schon erwähnt eine Ursache für die Gewichtszunahme sein.
Auch Medikamente können dazu führen, dass sich keine Gewichtsabnahme einstellt. So gibt es bestimmte Medikamente, welche zu einer Gewichtszunahme führen können und es hilft dann die gesunde Ernährung ebenfalls nicht mehr. Zu diesen Medikamenten zählen unter anderem die Anti-Baby-Pille oder Antidepressiva. Ist dies die Ursache für die Gewichtszunahme, sollten die Patienten mit dem Arzt eventuelle Alternativen besprechen.
Die Schilddrüse hat ebenfalls einen Einfluss auf den Stoffwechsel und das Gewicht.
Ist der Stoffwechsel gestört, kann dies trotz gesunder Ernährung sein, dass wir nicht abnehmen. Ein verlangsamter Stoffwechsel kann beispielsweise durch eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen. Dieser Aspekt führt dazu, dass weniger Energie verbraucht und vermehrt Fett eingelagert wird, auch wenn nur geringe Mengen an Nahrung zu sich genommen wird.
Fazit
Wer also keine Gewichtsabnahme trotz einer gesunden Ernährung erlebt, der sollte neben einem Blick auf die Bilanz der Kalorien auch auf den allgemeinen Lebensstil und auf die Gesundheit werfen.
Ein träger Darm, zu wenig Schlaf, vermehrter Stress und die falsche Ernährungsplanung kann schnell dafür sorgen, dass die Pfunde einfach nicht purzeln wollen.
