Cardio-Training, warum es in dein Trainingsprogramm gehört

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Cardio-Training, Ausdauertraining,

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und pumpst bis dir der Bizeps platzt, aber Cardio-Training interessiert dich nicht? Wir zeigen dir, warum du Cardio-Training in deinen Trainingsplan integrieren solltest. Denn du profitierst vom Ausdauertraining. Mit dem richtigen Training verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern steigerst deine Grundausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. In diesem Artikel zeigen wir dir worauf es ankommt.

Was ist Cardio-Training?

Cardio-Training wird meist auch als Ausdauersport bezeichnet. Hierzu zählen alle Sportarten, die deine Atem- und Herzfrequenz steigern. Die bekanntesten Sportarten hierbei sind Rad fahren, Schwimmen, Laufen und Ballsportarten wie z.B. Fußball.

Cardio-Training kannst du überall und bei jedem Wetter machen. Du kannst dein Ausdauertraining im Fitnessstudio vor deinem Krafttraining machen oder du gehst raus in die Natur und fährst mit deinem Rad oder du gehst im Wald laufen. Mit den richtigen Trainingsgeräten für Zuhause kannst du auch bei schlechtem Wetter trainieren, ohne aus dem Haus zu müssen.

Welche Vorteile bietet dir Cardio-Training?

  • Mit gezieltem Cardio-Training verbrennst du zusätzliche Kalorien
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System
  • Erhöht die Sauerstoffaufnahme und das Schlagvolumen des Herzens
  • Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen
  • Kann deinen Blutdruck senken
  • Steigerung deiner Grundausdauer
  • Hilft beim Stressabbau durch die Ausschüttung von Serotonin und beugt somit auch Depressionen vor
  • Einer der größten Vorteile ist natürlich, dass du Ausdauertraining so gut wie überall machen kannst

Wie wird trainiert und welche Trainingsmethode passt zu dir?

Für dein Training stehen dir mehrere Methoden zur Auswahl. Welche Methode für dich die richtige ist, hängt stark von deinen Zielen, deinem Trainingstand und der Zeit, die du dir für das Ausdauertraining nehmen willst, ab.

Grundsätzlich gibt es 3 verschiedene Cardio-Trainingsarten: die Dauermethode, Intervallmethode und die Wiederholungsmethode.

Cardio-Training, Ausdauertraining

Dauermethode

Die Dauermethode ist die bekannteste und meist ausgeführte Cardio-Trainingsart. Bei dieser Methode, wird über eine bestimmte Zeit mit gleichbleibender Intensität trainiert. Hierbei solltest du dich immer in einem bestimmten Herzfrequenzbereich (HF) bewegen. Solltest du dich aber nicht gut fühlen, dann höre auf deinen Körper und steigere dich beim nächsten mal.

Die Dauermethode kann in drei verschiedene Arten unterteilt werden, die jeweils für unterschiedliche Ziele genutzt werden.

Intensive Dauermethode

Bei der intensiven Dauermethode trainierst du dauerhaft, ohne Unterbrechung und gleichbleibend mit einer hohen Intensität.

Extensive Dauermethode

Extensive Dauermethode wird, wie die intensive Dauermethode, ohne Unterbrechung trainiert. Der Unterschied ist hier, dass nur mit mittlerer Belastung trainiert wird. Diese Methode kann 30 Minuten bis zu mehreren Stunden ausgeführt werden.

Variable Dauermethode

Die variable Methode ist eine Mischform von extensiver und intensiver Dauermethode. Hier wechselst du immer wieder von niedriger zu hoher Intensität. Die variable Dauermethode wird oft beim Indoor Cycling genutzt.

intensive Dauermethodeextensive Methodevariable Methode
Ziel
Fettverbrennung, Leistungssteigerung, Vorbereitung auf Distanzläufe
Fitnesstraining, Fettverbrennung, Steigerung der GrundausdauerStärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Anpassung der Skelettmuskulatur
Dauer
30 – 60 Minuten
mindestens 60 Minuten30 – 90 Minuten
Intensität
Minimum 75% der HFmax
Bereich 60-70% HFmaxBereich 65-80% HFmax
Dauermethoden im Überblick

Intervallmethode

Die Belastung beim Intervalltraining ist nicht gleichbleibend. Sie variiert zwischen hoher und niedriger Intensität. Die Pausen sind sehr kurz, damit keine komplette Erholung stattfinden kann. Dadurch wird der Trainingsreiz erhöht. Die Belastung ist von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Die bekanntesten Intervallmethoden sind: Tabata, Cross Fit, HIIT und HIT

Wiederholungsmethode

Bei der Wiederholungsmethode wird in der Pause eine fast komplette Erholung angestrebt. Das führt dazu, dass das Training sehr lange dauert. Die Belastung bei dieser Methode ist mit 90-100% sehr hoch, aber meist nur sehr kurz. Durch den sehr hohen zeitlichen Aufwand wird diese Methode von den meisten Sportlern eher nicht genutzt.

Cardio-Training, Ausdauertraining
Bildquelle Gorilla Sports

Welche Trainingsgeräte eignen sich für Zuhause?

Für das Ausdauertraining zu Hause eignen sich:

  • Laufbänder
  • Crosstrainer
  • Fahrrad Ergometer
  • Rudergeräte

Worauf du beim Kauf eines Cardio-Geräts achten solltest

Solltest du dir jetzt überlegen dir ein Cardio-Gerät zu zulegen, dann solltest du die Geräte vorher eventuell einmal in einem Fitnessstudio testen, um heraus zu finden, ob du lieber ruderst, läufst, radelst oder doch lieber einen Stepper benutzt.

Wenn du dir sicher bist, was es für ein Ausdauertrainingsgerät werden soll, solltest du dir Gedanken machen, wie viel Platz du zur Verfügung hast. Oder ob du das Gerät nach dem Training vielleicht in einer kleinen Nische verstauen willst. Aber keine Sorge, auch wenn du nur wenig Platz hast, gibt es spezielle Cardio-Geräte, die sich auch auf kleinem Raum verstauen lassen.

Welche Fehler du beim Cardio-Training vermeiden solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 5 Fehler beim Cardio Training die du vermeiden solltest.

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Als Klettermaxe, will ich immer hoch hinaus. Um meine Ziele zu erreichen, beschäftige ich mich seit Jahren mit Fitness und Ernährung. Ernährung ist mir sehr wichtig, damit mir auf meinen Touren nicht die Kraft aus geht. Durch mein jahrelanges Training, im Fitness und Kletterbereich weiß ich genau, was einen Körper in Schwung bringt.