Jeder Mensch möchte einen ästhetischen, gesunden Körper haben. Während die meisten Menschen allerdings mit zu vielen Pfunden zu kämpfen haben, gibt es noch eine andere Gruppe: Die Untergewichtigen.
Da es eindeutig mehr Übergewichtige Menschen gibt, steht das Thema Untergewicht fast immer im Hintergrund. Im heutigen Artikel widmen wir uns der Frage, was dünne Menschen beachten sollten, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.
Die Ursache deines Untergewichts
Ab einem BMI (Body Mass Index) von 18,5 und darunter spricht man von Untergewicht. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, solltest du nicht gleich in Panik verfallen. Viele Menschen sind nunmal von Natur aus eher schlank.
Krankhafte Ursachen sind nur sehr selten der Fall. Dennoch kannst du dich von deinem Hausarzt einmal gründlich untersuchen lassen, um bestimmte Krankheiten oder Fehlfunktionen auszuschließen.
Möglich wären beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Stoffwechselkrankheit. In den meisten Fällen hat Untergewicht aber eine ganz andere Ursache: Du nimmst ganz einfach zu wenig Kalorien zu dir.
Gerade schlanke Menschen neigen oftmals dazu, „schlechte Esser“ zu sein. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du daran etwas ändern. Auch wenn es dich einiges an Überwindung kosten wird.
Zum Glück gibt es aber ein paar hilfreiche Tipps, die es dir erleichtern können, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.
Die Ernährung – ein wichtiger Baustein
Wenn du Gewicht aufbauen möchtest, ist deine Ernährung die absolute Basis deines Erfolgs. Wie bereits oben erwähnt, musst du als Untergewichtiger unbedingt einen Kalorienüberschuss erzielen.
Nur so stellst du deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung, um Körpermasse aufbauen zu können.
Während Menschen mit Übergewicht unbedingt auf kalorienarme Lebensmittel setzen sollten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, solltest du – du kannst es dir denken – das genaue Gegenteil tun.
Obst und Gemüse sind sehr gesund, doch während deiner Aufbauphase solltest du dich auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte konzentrieren. Dies sind z.B. Reis, Nudeln, Fisch, Fleisch, Nüsse oder Trockenfrüchte.
Auch wenn du dich fleischlos oder sogar vegan ernährst, gibt es genügend pflanzliche, kaloriendichte Alternativen.
Neben dem Überschuss an Kalorien ist es natürlich wichtig, deine benötigten Nährstoffe abzudecken. Gesunde Fette, ausreichend Protein sowie alle essentiellen Mikronährstoffe sind dabei ein Muss. Wenn du zu dünn bist, solltest du ebenfalls genügend komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um genügend Energie fürs Training und den Alltag zu haben.
Zwischendurch kannst du deine Kalorien durch kleine Snacks erhöhen. Hier eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder eine Banane sehr gut.
So sollte dein Training aussehen
Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Doch dein Training sollte ebenfalls gut strukturiert sein, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.
Wenn du zu wenig auf den Rippen hast, empfehle ich dir, dein Ausdauertraining etwas runterzuschrauben (falls du welchen betreibst).
1-2 Ausdauereinheiten pro Woche reichen hier vollkommen aus. Wenn du Gewicht aufbauen willst, solltest du dich auf Krafttraining konzentrieren. Durch Krafttraining werden Wachstumsreize in deinen Muskeln gesetzt. Wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst, wirst du zwangsläufig Muskeln aufbauen, wenn du es richtig angehst.
Wenn du Anfänger bist, ist es empfehlenswert, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen, welches sich auf die Grundübungen fokussiert.
Die wichtigsten Übungen für dich:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Kniebeuge
- Klimmzüge
Mit diesen Übungen deckst du so gut wie jede Muskelgruppe deines Körpers ab. Sogar Fortgeschrittene trainieren teilweise mit einem Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du möchtest, kannst du irgendwann natürlich auch zu einem Split-Training übergehen.
Wichtig ist, dass du die Übungen immer korrekt ausführst. Bitte überschätze dich nicht, so kann es schnell zu Verletzungen kommen. Wenn du noch keine Erfahrung hast, solltest du dich von einem Trainer beraten/coachen lassen.
Muskelaufbau für Untergewichtige – das Fazit
Muskeln aufzubauen ist keine Magie. Egal ob du ab,- oder zunehmen möchtest – Ernährung & Training müssen immer auf deine persönliche Ausgangssituation abgestimmt sein.
Wenn du – wie in deinem Fall – Muskeln aufbauen und zunehmen möchtest, solltest du
- einen Kalorienüberschuss erzielen
- deine Makro,- und Mikronährstoffe abdecken
- dein Ausdauertraining etwas reduzieren
- auf Krafttraining setzen
- Außerdem solltest du auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten achten. Beachtest du diese Tipps, sollte dein Untergewicht bald der Vergangenheit angehören. Alles Gute und viel Erfolg beim Muskelaufbau!
