Das High Intensity Training (HIT) oder auch hoch intensives Training ist ein Trainingssystem für Bodybuilder und Kraftsportler. Es verspricht in kurzer Zeit mehr Kraftzuwachs, was wiederum besseren Muskelaufbau bedeutet. Wie das HIT Training funktioniert und was dahinter steckt, erfährst du in diesem Artikel.
High Intensity Training (HIT) leicht erklärt.
Wie der Name, hochintensives Trainings schon sagt, ist das Ziel in besonders kurzer Zeit, hochintensive Trainingseinheiten durchzuführen, um ein erhöhtes Muskelwachstum zu erzwingen. Bei einem HIT Training werden Hauptsächliche große Muskelgruppen, wie Brust, Rücken und Beine bis zur Muskelerschöpfung beansprucht.
Es wird versucht, in kurzen und knackigen Trainingseinheiten das Maximum an Muskelzuwachs zu erreichen.
Kurz und Knapp auf den Punkt gebracht:
Schnelles und intensives Training (30-60 Minuten)
Da lediglich ein Satz pro Muskelgruppe trainiert wird, bist du im Vergleich zu anderen Trainingssystemen, mit dem HIT Training bereits nach kurzer Zeit durch.
Split oder Ganzkörpertraining möglich
Du kannst das HIT Training splitten, aber natürlich auch als Ganzkörpertrainingsplan absolvieren. Immer zu beachten aber! Ein Satz pro Muskelgruppe!
Hohe Belastung großer Muskelgruppen bei geringem Verletzungsrisiko.
Beim HIT Training werden die Übungen langsam und konzentriert durchgeführt, was das Trainingsgewicht um bis zu 10% verringert. Es werden auch keine schwungartigen Bewegungen ausgeführt, was Sehnen und Bänder vor Verletzungen schützt. Der Fokus liegt ganz klar auf der Muskulatur.
Lange Regenerationszeit
Da bei dieser Art des Trainings ausreichend Regeneration zu verfügung steht, besteht auch nicht die Gefahr des Übertrainings. Ein Übertraining nämlich, kann sich wiederum negativ auf das Muskelwachstum auswirken! Trainiere nicht an aufeinander folgenden Tage. Jede Muskelgruppe bekommt somit 48-72 Stunden Erholung.
Klar definierte Regeln
Damit keine Fehler, bei der Ausführung der Übungen passieren, schreibt dir das HIT Programm bestimmte Regeln vor. Deshalb ist dieses Trainingssystem auch gut für Anfänger geeignet.
Die Regeln:
Pro Muskelgruppe wird 1. Satz mit mind. 8 bis max. 15 Wiederholungen durchgeführt.
Das Hit Training teilt sich in:
Die Aufwärmphase
Diese Phase ist zum Aufwärmen der Muskulatur, um Verletzungen in der Belastungsphase entgegen zu wirken. Es wird speziell die Muskelgruppe, die auch in der Belastungsphase trainiert wird, aufgewärmt. Das heißt, leichtes Gewicht und viele Wiederholungen. So wird der Muskel optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Die Aufwärmphase sollte ungefähr, 10-15 Minuten dauern.
Die Belastungsphase
Es folgt die maximale Belastung auf die zu trainierende Muskelgruppe. Das Gewicht, wird ca. 3 Sekunden angehoben, 2 Sekunden gehalten und für 4-5 Sekunden kontrolliert abgesenkt. Das Training endet erst, wenn die Übung nicht mehr vollständig oder korrekt ausgeführt werden kann. Zwischen den einzelnen Übungen solltest du eine Pause von mindestens 2, jedoch maximal 3 Minuten machen. Dann kannst du mit der nächste Übung beginnen. Achte darauf, dass dein Training nicht länger als 60 Minuten dauert!
Die Erholungsphase
Sollte für die jeweils beanspruchte Muskelgruppe 48-72 Stunden dauern.
Trainingsplan Beispiel (3er Split):
Tag 1 (Montag): Brust, Triebs
- Bankdrücken: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
- Dips: 1 Satz mit max. Wiederholungsanzahl
- Military Press: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
- French Press: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
Tag 2 (Mittwoch): Rücken, Bizeps
- Kreuzheben: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
- Klimmzüge: 1 Satz mit max. Wiederholungsanzahl
- Langhantel Rudern: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
- Langhantel Curls: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen
Tag 3 (Freitag): Beine
- Kniebeugen: 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen
- Beinpresse: 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger: 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecker: 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen
- Wagenheber: 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen
Fazit:
Wenn es etwas mehr sein darf, probiere das HIT Trainingssystem für ein paar Wochen einfach mal aus. Da es ein sehr anspruchsvolles Training ist, wird es dich und deine Muskeln an ihre Grenzen bringen. Es kann dir aber auch dabei helfen weiter zu kommen, solltest du in deinem Training ein wenig festgefahren sein. Falls du das HIT Training einmal ausprobieren möchtest, empfehlen wir dir dieses mindestens 6-8 Wochen durchzuhalten und erst dann ein Resümee zu ziehen.
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