Das Wendler Trainingssystem 5/3/1 wurde von dem Powerlifter Jim Wendler entwickelt und dient der Kraftsteigerung! Wie das System funktioniert und wie es dir helfen kann, deine Kraft zu steigern, erfährst du in diesem Artikel.
An wen richtet sich das Wendler Trainingssystem 5/3/1?
Das Trainingssystem richtet sich an erfahrene Athleten, die auch noch das letzte aus ihrem Körper herausholen wollen. Es wird 4 mal die Woche trainiert und dient der Kraftsteigerung und dem Muskelaufbau.
Die Übungen
Die Hauptübungen:
Die Hauptübungen sind Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken. Jede dieser Übungen bekommt einen eigenen Trainingstag.
Die Assistenzübungen:
Neben jeder Hauptübung, bekommt jeder Trainingstag sogenannte Assistenzübungen um Schwachstellen abzudecken. Beispiele hierfür sind: Klimmzüge, Dips, Rudern, usw.
Jede Woche hat 4 Trainingstage!
Diese können zum Beispiel so aussehen:
- Mo/Mi/Fr/So
Montag: Bankdrücken + Assistenzübungen
Mittwoche: Kreuzheben + Assistenzübungen
Freitag: Schulterdrücken + Assistenzübungen
Sonntag: Kniebeuge + Assistenzübungen
Das richtige Trainingsgewicht finden.
Damit du das Wendler Trainingssystem 5/3/1 überhaupt einmal anfangen kannst, benötigst du einige Daten von dir selbst. Du brauchst die Werte für deine Maximalkraft bei jeder Übung, bei der du eine Wiederholung mit sauberer Ausführung schaffst, das wird im Kraftsport auch als 1RM (1 Repetition Maximum) bezeichnet.
Das heißt für dich: Ermittle dein 1RM / Maximalgewicht für jede Übung. Es wird empfohlen nur mit 90% des 1RM zu starten. Das ist die Ausgangsbasis für dein Wendler-Training. Das bedeutet im Klartext, wenn du von einem Maximalgewicht von 100kg Bankdrücken aus gehst, dann sind 90% gleich 90kg. Die 90kg sind dann die Grundlage für die angegebenen Prozente für den einzelenen Trainingstag.
Beispiel:
- 1. Satz 5 Wiederholungen mit 65% = 90kg*0,65= 58,5kg
- 2. Satz 5 Wiederholungen mit 75% = 90kg*0,75= 67,5kg
Der Zyklus:
Ein Trainingszyklus dauert 4 Wochen und wird wöchentlich verändert.
1 Woche (3×5):
In der ersten Woche werden pro Trainingseinheit 3 Sätze mit 5 Wiederholungen trainiert.
- 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 65%
- 2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75%
- 3. Satz: maximale Wiederholungsanzahl mit 85%
2 Woche (3×3):
In der zweiten Woche werden pro Trainingseinheit 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen trainiert.
- 1. Satz: 3 Wiederholungen mit 70%
- 2. Satz: 3 Wiederholungen mit 80%
- 3. Satz: maximale Wiederholungszahl mit 90%
3 Woche (5x3x1):
In der dritten Woche werden pro Trainingseinheit 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen und 1 Satz mit 1 Wiederholung trainiert.
- 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75%
- 2. Satz: 3 Wiederholungen mit 85%
- 3. Satz: maximale Wiederholungszahl mit 95%
4 Woche oder Deload Woche (3×5):
In der vierten Woche steht die Erholungswoche an. Hier macht man pro Trainingseinheit 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.
- 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 40%
- 2. Satz: 5 Wiederholungen mit 50%
- 3. Satz: maximale Wiederholungszahl 60%
Maximale Wiederholungszahl bedeutet, so viele Wiederholungen auszuführen, wie noch mit korrekter Ausführung möglich sind!
Wie binde ich meine Assistenzübungen mit ein?
Als Referenzgewicht nehmen wir wieder die maximale Leistung (1RM) und 90% davon. Von Wendler werden 5 Sätze mit 10 Wiederholungen empfohlen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Als Assistenzübung kann auch eine Hauptübung verwendet werden, allerdings mit nur etwa 40-50% des des maximal Gewichtes.
Wendler beschreibt ebenfalls verschiedene Möglichkeiten Assistenzübungen mit einzubeziehen. Diese lauten:
Boring But Big Programm:
Hier wird die Hauptübung mit (30-40%) als Assistenzübung + 1 Assistenzübung deiner Wahl mit (40-50%) verwendet und jeweils 5 Sätze á 10 Wiederholungen pro Übung gemacht.
Triumvirate Programm:
Hier werden 2 unterschiedliche Assistenzübungen deiner Wahl verwendet (40-50%) und auch jeweils mit 5 Sätze á 10 Wiederholungen gemacht.
I’m Not Doing Jack Shit Programm:
Hier werden keine Assistenzübungen trainiert und lediglich die Hauptübungen durchgeführt. Diese Form wird von Wendler selbst allerdings nicht empfohlen.
Fazit:
Das Wendler Trainingssystem 5/3/1 ist ein komplexes und gut durchdachtes Training, das dich an deine Grenzen bringen wird. Deshalb empfehlen wir es auch nur ambitionierten und schon erfahrenen Athleten. Da bei Anfängern das Verletzungsrisiko zu groß ist.
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