Kreuzheben / Dead Lift – Ausführung und Techniktraining

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Grunduebung Deadlift Kreuzheben

Kreuzheben – Deadlift

Keine andere Übung hat so einen schlechten Ruf, wie das altbekannte Kreuzheben. Viele Menschen sehen Kreuzheben als eine „gefährliche Übung“, doch wer sich an ein paar Regeln hält, hat nichts zu befürchten.

Mit der richtigen Technik und Ausführung, gibt es kaum eine Übung, die dir so enormen Kraftzuwachs beschert.

Lest euch diesen Artikel genau durch und probiert es einfach mal aus.

Verschiedene Ausführungen

Wie bei fast jeder Übung, gibt es auch beim Kreuzehen verschiedene Ausführungen.

Hier ein paar Beispiele:

  • Standard Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Amerikanisches Kreuzheben
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Die klassische Variante – Standard Kreuzheben

Bei der klassischen Variante wird eine Langhantel vom Boden nach oben gezogen. Der Bewegungsablauf ist fließend.

Kreuzheben ist die perfekte Übung um Muskelmasse in den Beinen, Hintern und Rücken aufzubauen.

Fange am besten mit leichten Gewichten an, bis du die richtige Technik im Schlaf beherrscht. Erst dann ist es sinnvoll das Gewicht zu erhöhen. Bei richtiger Ausführung und der richtigen Technik, besteht auch keine Verletzungsgefahr.

Die richtige Vorbereitung

Willst du mit dem Kreuzheben starten, dann empfehlen wir dir zu Beginn, ein paar leichte Sätze mit der leeren Langhantel. Damit wärmst du den zu trainierenden Bereich auf. Steigere von Satz zu Satz dein Trainingsgewicht, bist du schließlich, bei deinem Satzgewicht angekommen bist.

Der richtige Stand / Die richtige Stangenposition

  • Stelle deine Füße etwa Schulterbreit oder etwas enger.
  • Die Füße zeigen wie bei den Kniebeugen ca. 30 Grad nach außen.
  • Die Stange befindet sich in der Mitte deiner Beine.
  • Am besten ist es, wenn sich die Langhantel kurz vor deinen Schienbeinen befindet.

Der richtige Griff

Umklammere die Stange mit deinen Händen. Die Daumen sollten dabei die Langhantelstange komplett umschließen. Dabei hast du die Möglichkeit 2 verschiedene Griffvarianten zu nutzen.

  • Überhandgriff
  • Kreuzgriff

Deine Arme sollten deine Beine in der Startposition nicht berühren. Wenn deine Griffkraft nicht ausreicht, kannst du dir auch Zughilfen zur Hilfe nehmen. Schau dir hierfür unseren Artikel zum Thema Zughilfen an.

Korrekte Ausführung und Technik

  1. Begib dich zu Stange.
  2. Deine Füße stehen an der Mitte,  der Langhantel.
  3. Gehe in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren.
  4. Deine Knie sollten sich nun über der Stange befinden.
  5. Deine Schulter befindet sich direkt über der Stange.
  6. Jetzt drückst du die Brust raus und fixierst mit deinen Augen einen Punkt vor dir am Boden.
  7. Drücke nun den unteren Rücken durch.
  8. Ziehe die Stange an den Beinen hinauf. Dabei bleibt die Stange am Körper haften.
  9. Es wird erst aus der Hüfte gezogen, sobald die Langhantel sich über deinen Knien befindet.
  10. Wichtig ! Während der kompletten Ausführung bleibt dein Rücken gerade!
  11. Die Aufwärtsbewegung endet erst, wenn du aufrecht stehst und du deine Hüfte leicht nach vorne gedrückt ist.
  12. Jetzt beginnt die Abwärtsbewegung. Einfach die Aufwärtsbewegung rückwärts ausführen.
  13. Kontrolliert und sauber das Gewicht absetzen.
  14. Machst du mehrere Wiederholungen, darf das Gewicht nicht auf den Boden geworfen werden.
  15. Das Gewicht wird abgelegt, richte nun deinen Körper neu aus und beginne erst dann mit der nächsten Wiederholung.

Technikvideo:

 

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Ich bin einer der zwei Gründer von Fitary. Da ich kein ausgebildeter Fitnesstrainer oder Ernährungsberater bin, musste ich mir mein Wissen, über mehrere Jahre selber aneignen, indem ich unzählige Bücher, Foren, Fitness- und Ernährungsblogs durchforstete. Über Fitary will ich nun mein gesammeltes Wissen, allen Fitnessbegeisterten zur Verfügung stellen.