Bankdrücken – Bench Press
Die wahrscheinlich bekannteste Übung im Fitnessbereich. Das Bankdrücken! Jeder kennt diese Übung und fast jeder trainiert sie. Natürlich darf das Bankdrücken auch bei uns nicht fehlen. Da gerade hier schnell Anfängerfehler passieren können, haben wir für dich die passende Anleitung geschrieben.
Damit trainierst du dir eine starke Brust an.
Verschieden Ausführungen
Wie so häufig gibt es auch beim Bankdrücken verschieden Ausführungen.
Dazu gehört zum Beispiel:
- Flachbankdrücken
- Nagtiv Bankdrücken
- Positiv Bankdrücken
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Bankdrückmaschine (Dual)
Die Klassische Variante – Flachbankdrücken
Bei der klassischen Variante wird eine Langhantel, zum stemmen der Gewichte benutzt. Der Körper liegt auf einer Flachbank.
Trainierst du mit schweren Gewichten, solltest du die Gewichte nicht an der Stange fixieren, da du so die Möglichkeit hast, die Gewichte seitlich abzuwerfen.
Die richtige Vorbereitung
Willst du mit dem Bankdrücken starten, empfehlen wir dir zu Beginn ein paar leichte Sätze mit der leeren Langhantel. Damit wärmst du den zu trainierenden Bereich auf. Steigere von Satz zu Satz dein Trainingsgewicht, bis du schließlich bei deinem Satzgewicht angekommen bist.
Die richtige Lage auf der Flachbank
Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Stelle deine Füße flach auf den Boden. Deine Kniekehlen sollten einen Winkel von ca. 90Grad haben. Die Stellung deiner Beine ist ein sehr wichtiger Faktor, denn sie stabilisieren deinen Körper bei der kompletten Übung.
Der Rücken wird nun leicht angehoben, damit ein leichten Hohlkreuz entsteht. Dabei bleibt der Rest deines Körpers komplett au der Bank fixiert.
Wir schreiben extra „ein leichtes Hohlkreuz“ und nicht den kompletten Rücken zu einen umgedrehten Katzenbuckel machen.
Jetzt hast du die perfekte Lage auf der Bank.
Der richtige Griff
Umklammere die Stange mit deinen Händen. Die Daumen sollten die Stange komplett umschließen. Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden und mit deinen Armen eine Linie ergeben. Die „richtige“ Griffbreite ist abhängig von deinem Körper und von deinem Trainingsziel.
Sind deine Arme an der Hantel weiter auseinander, so steht das Training deiner Brust im Vordergrund. Umso näher deine Arme zusammengehen, desto mehr werden Schultern und Trizeps belastet.
Korrekte Ausführung und Technik
- Das Gewicht aus der Verankerung herausheben und dabei TIEF LUFT HOLEN.
- Die Arme ausstrecken, damit ein rechter Winkel zum Boden entsteht.
- Das Gewicht befindet sich nun in der sogenannten Startposition
- Schultern zusammenziehen
- Das Gewicht wird nun langsam und kontrolliert nach unten gelassen. Zielbereich ist ca.5 cm unterhalb deiner Brustwarze. Wir bewegen die Langhantel also nicht senkrecht nach unten, sondern eher ein wenig schräg.
- Sobald die Langhantel mit dem Körper in Berührung kommt, hast du dein Ziel erreicht.
- Die Stange wird nicht abgelegt oder mit voller Wucht auf die Brust geklatscht, eine kurze Berührung reicht hier vollkommen aus.
- Deine Unterarme befindet sich nun im ca. 45 Grad Winkel zu deiner Körperseite.
- Achte darauf, dass deine Handgelenke immer noch gerade sind.
- Jetzt drücken wir das Gewicht sauber und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Willst du das Gewicht nun ablegen, führe einfach deine durchgesteckten Arme nach hinten, bis die Stange wieder in die Arretierung hineinrutscht.
Hier ein kleines Video zur Veranschaulichung:
