Trainingsprinzip Pyramidentraining
Das Pyramidentraining ist eine gute Alternative zum herkömmlichen Training. Ziel dieser Trainingsmethode ist es, die letzten Kraftreserven aus den Muskeln herauszukitzeln. Beim Pyramidentraining, startest du mit leichtem Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl. Nach jedem Satz erhöhst du dann das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl nimmt ab.
Dieses System ist zwar sehr Zeitintensiv, hat aber durchaus seine Vorteile. Das Training fördert den Muskelaufbau und ist gut für Sportler geeignet, die auf Maximalkraft trainieren und diese noch verbessern möchten. Außerdem lässt sich dieses System in jeden Trainingsplan integrieren.
Wärmt euch vor diesem Training gut auf, um einem Verletzungsrisiko entgegenzuwirken.
Umsetzung des Pyramidentraining in der Praxis
Nachfolgend zeigen wir dir zwei Beispiele, wie du dein Pyramidentraining gestalten kannst.
Normales Training
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du ohne Probleme 12-14 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du höchstens 10 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du höchstens 8 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du höchstens 6 mal wiederholen kannst.
Maximalkraft Training
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du ohne Probleme 10 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du ohne Probleme 6 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du ohne Probleme 2 mal wiederholen kannst.
- Satz: Wähle ein Gewicht aus, dass du höchstens 1 mal wiederholen kannst.
Nach einem leichten Satz sollte die Pause nicht länger als 1 Minute dauern.
Nach einem schweren Satz sollte die Pause nicht länger als 2 Minute dauern.
Für Fortgeschrittene
Als fortgeschrittener Kraftsportler kannst du das Pyramidentraining
- in umgekehrter Reihenfolge durchführen.
- die normale Pyramide mit der Umgekehrten kombinieren. (Vom leichten zum schweren Gewicht und wieder zurück)
Fazit
Wir raten Anfängern von dieser Trainingsform ab, da es sich hierbei um eine sehr intensive Form des Trainings handelt. Auch das Verletzungsrisiko ist bei falscher Ausführung recht hoch. Für Fortgeschrittene ist das Pyramidentraining eine gute Abwechselung zum normalen Trainingsalltag.
Das Muskelwachstum wird stark angeregt und deine Muskeln werden gut stimuliert. Ein Trainingsbuddy ist sehr von Vorteil, da hier schwere Gewichte bewegt werden.
