Intensitätstechniken zum überwinden von Trainingsplateaus

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Welchen Vorteil bringen dir Intensitätstechniken?

Im Kraftsport und im Bodybuilding stößt du immer wieder an deine persönlichen Grenzen. An dieser Grenze ist es dann fast nicht mehr möglich, mit seinem normalen Training, eine Steigerung zu erreichen. Du hängst an einem „Plateau“ fest! Dafür gibt es im Kraftsport und Bodybuilding verschiedene Intensitätstechniken, die dir helfen können, dieses Plateau zu überwinden.

Welche Intensitätstechniken gibt es?

Zu den bekanntesten Intensitätstechniken zählen: Supersätze, Superslow, Reduktionssätze (Drop Sätze), exzentrisches Training, Vorermüdung, Nachermüdung und erzwungene Wiederholung (Forced Repetitions).

Drop Sätze

Das Prinzip der Drop Sätze, auch Reduktionssätze, ist sehr einfach aber effektiv. Die Drop Sätze sollen die Muskelbelastung intensivieren und so das Muskelwachstum anregen. Die Durchführung ist simpel. Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen durch. Danach nimmst du ein leichteres Gewicht und wiederholst die Übung bis zum erneuten Muskelversagen (MV). Das Ganze sollte 3-5 mal wiederholt werden.

Zum Beispiel: 10 x 130Kg Kniebeugen (MV) -> 7 x 90Kg (MV) -> 5 x 70 Kg (MV) -> 5 x 40Kg (MV) -> 4 x 20Kg (MV)

Diese Intensitätstechnik eignet sich besonders zum Abschluss einer anstrengenden Trainingseinheit oder bei Isolationsübungen.

Supersätze:

Supersätze zählen zu den bekanntesten Intensitätstechniken im Kraftsport. Supersätze können Anfänger, als auch Fortgeschrittene durchführen. Auch hier ist das Trainingsprinzip einfach. Anstatt wie üblich eine Pause zwischen 2 Sätzen zu machen, wird diese auf nur ein paar Sekunden reduziert oder ganz weggelassen. Du kannst diese Technik anwenden, um deinen Muskel besser zu treffen oder gar Zeit beim Training zu sparen. Es gibt 3 Arten von Supersätzen: Supersätze mit identischen Muskelgruppen, antagonistische Supersätze und Zirkeltraining.

Supersätze mit identischen Muskelgruppen:

Bei dieser Technik führst du zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe durch. Mit der ersten Übung ermüdest du einen Teil der Muskelfasern, bei der zweiten Übung soll durch einen anderen Winkel, ein anderer Teil der Muskelgruppe getroffen werden. So triffst du die übrigen Muskelfasern. Beispiele: Bankdrücken und Butterfly, Schulterdrücken und Seitheben.

Antagonistische Supersätze:

Bei diesem Training trainierst du immer eine Muskelgruppe und danach den Gegenspieler (Antagonist) ohne Pause. Beispiele hierfür sind: Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps

Zirkeltraining:

Beim Zirkeltraining werden nacheinander, mit nur kurzen Pausen, mehrere Muskelgruppen trainiert.

Superslow:

Das Training mit der Superslow Technik ist, wie der Name schon sagt, ein Training, bei dem du deine Wiederholung einfach sehr langsam ausführst. Das bedeutet, dass du für eine Wiederholung 8-10 Sekunden benötigst. Ziel dieser Intensitätstechnik ist es, den Muskel möglichst lange unter Spannung zu halten und somit einen Hypertrophiereiz zu erzielen, da ein direkter Zusammenhang zwischen Dauer der Kontraktion und Hypertrophiereiz besteht.

Vorermüdung:

Die Vorermüdung ist eine der beliebtesten Intensitätstechniken. Bei der Vorermüdung geht es darum, dass dich ein schwächerer Muskel bei der Ausführung einer komplexen Übung ausbremsen kann. Das bedeutet, dass wenn z.B. dein Trizeps nicht stark genug ist, er dich beim Bankdrücken ausbremsen kann. Da der Trizeps schon am Limit ist aber deine Brust noch nicht. Diesem Problem beim Training kannst du durch die Vorermüdung des stärkeren Muskels vorbeugen, indem du den stärkeren Muskel mit einer Isolationsübung vor der Hauptübung erschöpfst. Du könntest also vor dem Bankdrücken einfach Kurzhantel Butterflys ausführen (bis zum Muskelversagen). So bremst dich der Trizeps nicht beim Bankdrücken aus. Im Gegenteil, er unterstützt dich jetzt über das Muskelversagen der Brust hinaus zu trainieren.

Nachermüdung:

Die Nachermüdung ist das Gegenteil zur der Vorermüdung. Hier wird einfach die Isolationsübung nach der Hauptübung durchgeführt, um so den Muskel bis zum Muskelversagen aus zu powern und dadurch das Muskelwachstum an zu regen.

Erzwungene Wiederholung (Forced Repetitions):

Erzwungene Wiederholungen führen viele Kraftsportler bereits aus, ohne es zu wissen. Nämlich, wenn du von deinem Trainingspartner unterstützt wirst, weil du keine weitere Wiederholung schaffen würdest. Meist reicht schon eine kleine Hilfestellung deines Trainingspartners, um noch die ein oder andere Wiederholungen durchführen zu können. Wodurch du sogar über das Muskelversagen hinaus trainierst.

Du kannst diese Intensitätstechnik auch dazu nutzen, um den Fokus auf die exzentrische Bewegung (negative Bewegung) zu legen. Dein Partner hilft dir in der konzentrischen Phase, so dass du das Gewicht in der exzentrischen Phase sehr langsam und kontrolliert nach unten lässt. Beim Bankdrücken bedeutet das zum Beispiel, dass er dir beim Drücken des Gewichts hilft, in der Abwärtsbewegung jedoch du allein das Gewicht langsam und kontrolliert absinken lässt.

Durch beide Varianten wird der Reiz auf den Muskel verstärkt, was das Muskelwachstum erhöhen kann und dadurch zu Kraftsteigerungen führt.

Fazit:

Intensitätstechniken können dir dabei helfen, deine Plateaus zu überwinden und eine körperlich Steigerung zu erreichen. Sie sollte jedoch nicht ständig ausgeführt werden, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Ebenso kann dir helfen, die Reihenfolge deines Trainings um zu stellen oder einfach das Trainingssystem zu ändern. Wenn du dich für verschiedenste Trainingssysteme interessierst, dann ließ hier weiter.