Im heutigen Artikel behandeln wir das Rudertraining. Rudern hat eine sehr lange Tradition und ist bereits seit der Antike bekannt. Damals war es die einzige Möglichkeit, noch vor Erfindung von Antriebsmotoren, auf dem Wasser voran zu kommen. Rudern wurde aber damals auch schon als Sportart betrieben. In der Geschichtsschreibung bezeichnete man Rudern allgemein, als Fortbewegung auf dem Wasser.
Herkunft
Bereits 1715 fand in England der erste Ruderwettkampf der Neuzeit statt. Der wohl bekannteste Wettkampf auf der Themse, war der Ruder-Achter, der 1829 zwischen den beiden Teams, der Universitäten Cambridge und Oxford statt fand. Sportliches Rudern hat somit seinen Ursprung in England. In Deutschland wurde 1836 in Hamburg der erste Ruder-Club gegründet. Die erste Regatta fand 1844 ebenfalls in Hamburg statt. Bis dann schließlich 1896 Rudern zur olympischen Disziplin wurde.
Heutzutage ist das Rudern aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken, denn die Kombination aus Kraft und Ausdauer, ist ein perfektes Workout. Im Handel finden wir die verschiedensten Rudergeräte mit ihren unterschiedlichen Anwendungsmöglichkeiten. Es gibt neben dem konvenzionellen rudern auf dem Wasser, auch das Rudern am Rudergerät (auch Indoor Rower genannt). Auch im Gesundheitswesen wird immer mehr das beliebte Trainingsgerät verwendet. Es trainiert schonend ca. 80% der gesamten Muskulatur und stärkt mit seinem Cardioeffekt das Herz-Kreislaufsystem.
Was wird beim Rudern trainiert?
Beim Rudern trainierst du:
- Herz/-Kreislaufsystem
- Waden und Füße
- Unterschenkel
- Oberschenkel
- Knie-/ und Gesäß
- Bauch
- Rücken
- Oberarm
- Unterarm
- Schultern
Die unterschiedlichen Rudergerät Typen
Je nach Art der Bedürfnisse, gibt es mittlerweile verschiedene Rudergeräte auf dem Markt. Diese unterscheiden sich hauptsächlich in Antriebs- und Bremssystem.
Rudergerät mit Seilzugsystem
Rudergeräte dieser Art sind in Fitnessstudios sowohl auch zu Hause am häufigsten zu finden. Ein Seilzug, an dessen anderen Ende das Widerstandssystem angebracht ist, befindet sich am Rudergriff. Über diesen Seilzug lässt sich der Widerstand anpassen. Der Rudergriff befindet sich bei diesen Geräten immer in der Mitte. Der Sitz läuft auf Rollen und wird durch das Ziehen nach vorne und hinten bewegt.
Durch das Rudern mit Seilzug gibt es verschiedene Möglichkeiten den Widerstand einzusetzen.
Rudergerät mit Seilzug und Luftwiderstand
Rudergeräten mit Luftwiderstand bieten die Möglichkeit, den Luftwiderstand zu regulieren und sich an den jeweiligen Sportler anzupassen. Um den Widerstand herzustellen, arbeitet dieses Gerät mit Luftwirbel die durch Zugintensität und Trainingsgeschwindigkeit zu beeinflussen sind. Das heißt, je schneller man am Seil zieht, desto stärker ist der Luftwirbel und um so höher ist der Widerstand.
Rudergerät mit Seilzug und Wasserwiderstand
Dieses Rudergerät unterscheidet sich bereits in Ausstattung und Aufbau, da es einen relativ großen Wassertank besitzt. Ein großer Vorteil bei diesem System besteht darin, dass man auch aufgrund der Wassermenge seinen Widerstand selbst bestimmen kann. Das heißt, um so mehr Wasser sich im Tank befindet, um so größer ist der Widerstand und der benötigte Kraftaufwand. Die zweite Möglichkeit die Intensität zu regulieren, ist ähnlich wie beim Luftwiderstand. Der Widerstand wird durch das ziehen am Seil beeinflusst. Hier bestimmt wieder das Tempo den Widerstand. Sobald man am Seil zieht wird das Wasser im Tank herum gewirbelt und umso schneller man anzieht, desto größer der Wasserwirbel und umso größer auch der Kraftaufwand.
Rudergerät mit Seilzug und magnetischem Bremssystem
Hierbei handelt es sich um eine weitere Seilzugvariante. Hier werden im inneren des Rudergerätes Magnete und Schwungmasse eingesetzt. Der Abstand zwischen Magnet und Schwungmasse ist dafür verantwortlich, wieviel Kraft man für das Training aufwenden muss. Desto geringer der Abstand zwischen den beiden Elementen ist, umso größer ist der Widerstand und um so mehr Kraftaufwand ist nötig.
Das magnetische Bremssystem
dabei handelt es sich entweder um:
- manuelle Bremsen: Hauptbestandteil sind Handschrauben die sich leicht einstellen lassen.
- Induktionsbremsen: Eine elektrische Spule im inneren des Gerätes erzeugt während des Ruderns ein Magnetfeld, dass den Widerstand bestimmt.
- motorisch verstellbaren Bremswiderstand: Alle wichtigen Einstellungen, können mit Hilfe eines Bordcomputers vorgenommen werden. Um den Widerstand bei diesen Geräten überhaupt einstellen zu können sind Elektromotoren notwendig.
Rudergeräte mit Auslegersystem- die Alternative zum Seilzug?
Das Auslegersystem wird sehr gerne für den Privatgebrauch eingesetzt, da es viel weniger Platz benötigt. Auch die Trainingsart unterscheidet sich deutlich. Durch die Ausleger, die rechts und links angeordnet sind, werden nur die Arme bewegt. Jeder der Ausleger verfügt über einen Griff, die zusammen oder auch einzeln bewegt werden können. Man bleibt auch fest in einer Position sitzen. Nachteil dieses Systems ist es jedoch, dass nur Arme und der Oberkörper trainiert werden.
Wie starte ich mit dem Rudertraining?
Voraussetzung:
Wie bei allen sportlichen Aktivitäten natürlich, ein gesunder Körper. Wenn du dich fit fühlst und auch keine Vorerkrankungen hast, steht einem Rudertraining nichts mehr im Weg.
Prüfe das Rudergerät
Vor Beginn des Trainings solltest du dich davon überzeugen, dass das Gerät in einem einwandfreien Zustand ist. Vor allem der bewegliche Teil des Gerätes, sollte leichtgängig und fließend sein. Sollte das Rudergerät während des Trainings stocken oder sich verhaken, könnte es durchaus zu den unterschiedlichsten Verletzungen in der Muskulatur kommen.
Muss ich mich aufwärmen und dehnen?
Da das Rudergerät zu den Cardiogeräten zählt, ist ein zusätzliches aufwärmen auf einem anderen Cardiogerät nicht notwendig. Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Rudern bereits 3/4 deiner gesamten Muskulatur trainiert werden. Also die beste Voraussetzung für ein anschließendes Workout. Allerdings gilt wie bei jeder Art von Sport, ganz gleich ob Cardiotraining, Workout, Bodybuilding oder diverse Tanzsportarten, nicht gleich mit 100% einsteigen, sondern immer langsam beginnen. Wenn dein Körper sich nach ungefähr 5 Minuten an die Bewegung gewöhnt hat und aufgewärmt ist kannst du die Intensität Steigern.
Wir empfehlen dir, nach Beendigung deines Trainings, nicht sofort mit dem Rudern aufzuhören, sondern langsam 3-4 Minuten weiter zu machen. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit sich langsam wieder zu normalisieren.
Die Technik
Wie auch bei allen anderen Fitnessgeräten ist die Technik beim Rudern das wichtigste. Darauf solltest du achten:
- fließende Bewegungen
- aufrechte Haltung
- Fußschlaufen richtig anpassen
- Hüfte und Knie in einer Linie
- Griff: Dieser ist ausschlaggebend über die zu trainierende Muskulatur: Greifst du von unten, trainierst du deinen Bizeps, der Griff von oben trainiert den Trizeps
Fazit:
Rudern ist eine optimale Ergänzung zum Fitnesstraining, denn es werden viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht und trainiert. Durch die unterschiedlichen Gerätetypen sind sie für Einsteiger, sowie für Profis gleichermaßen geeignet. Rudergeräte gibt es im Sportfachhandel oder auch im Online Handel. Die Preisspanne hierbei ist sehr unterschiedlich. Einfache Ausführungen gibt es bereist ab 200 Euro. Ein Premium Model, kann auch schnell mal 2000 Euro kosten. Bevor du dich für ein Rudergerät entscheidest, probiere es im Fitnessstudio doch einfach mal aus!
