Kniebeugen – Squats
Kniebeugen oder auch Squats genannt, sind eine der schwierigsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der Vielzahl an Muskeln, die beansprucht werden, gehört diese Übung ganz klar zu den Grundübungen. Squats sollten in keinem guten Trainingsplan fehlen. Wir haben diesen Artikel verfasst, damit auch du vom enormen Potenzial der Kniebeuge profitierst.
Verschieden Ausführungen
Wie auch beim Bankdrücken gibt es bei der Kniebeuge verschieden Ausführungen.
Dazu gehört zum Beispiel:
- Kniebeuge / Squat
- Frontkniebeuge
- Sumo Squats
- Reißkniebeuge
- Einbeinige Kniebeuge
Die Klassische Variante – Kniebeuge / Squat
Bei der klassischen Variante wird die Langhantel auf den hinteren Schultermuskel oder auch auf den Kapuzenmuskel gelegt. Mit den Händen umgreifst du die Stange und gehst dann mit dem Gewicht in die Hocke.
Trainierst du mit schweren Gewichten, solltest du die Gewichte nicht an der Stange fixieren, da du so die Möglichkeit hast die Gewichte seitlich abzuwerfen.
Die richtige Vorbereitung
Willst du mit Kniebeugen starten, empfehlen wir dir zu Beginn ein paar leichte Sätze mit der leeren Langhantel. Damit wärmst du den zu trainierenden Bereich auf und du kannst so Verletzungen vorbeugen. Steigere von Satz zu Satz dein Trainingsgewicht, bist du schließlich bei deinem Satzgewicht angekommen bist.
Beachte: In der Abwärtsbewegung einatmen und in der Aufwärtsbewegung ausatmen.
Der richtige Stand der Füße
Stelle deine Füße in etwa Schulterbreit nebeneinander. Danach drehst du deine Füße um ca. 30 Grad nach Außen. Dieser Stand hilft dir dabei, die Knie in die richtige Position zu bringen. Deine Knie müssen in dieselbe Richtung wie deine Füße zeigen. Die Füße bleiben während der gesamten Übung flach auf dem Boden stehen. Um den Stand deiner Beine zu stabilisieren, empfehlen wir dir den Einsatz von Gewichtheberschuhe.
Der richtige Griff
Umklammere die Stange mit deinen Händen. Diese sind beide vom Körper gleich weit entfernt. Deine Daumen umschließen dabei die Stange komplett.
Pass auf deine Handgelenke auf! Diese müssen senkrecht zum Körper stehen und dürfen nicht nach oben hin abgeknickt werden.
Seitlich gesehen, befindet sich die Langhantel direkt in der Mitte deiner Füße.
Korrekte Ausführung und Technik
- Begib dich unter die Stange und positioniere die Mitte der Stange auf deiner Schultermuskulatur.
- Hebe das Gewicht nun aus der Verankerung heraus.
- Postion deiner Füße kontrollieren (Schulterbreit und ca.30 Grad nach außen gedreht)
- Schiebe nun deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie.
- Spannung halten und nach unten gehen. Achte darauf, dass die Knie immer noch nach außen zeigen.
- Die Endposition ist erreicht, wenn die Oberschenkel ein Stück tiefer als parallel zum Boden sind.
- Ist die Endposition erreicht, machst du keine Pause, sondern beginnst sofort mit der Aufwärtsbewegung.
- Strecke deine Beine mit Druck über die Füße, wieder nach oben durch.
- Halte auch hier wieder die Spannung. Die Füße sind immernoch flach auf dem Boden.
- Oben angekommen, kannst du deine Fußstellung wieder überprüfen, um dann erneut zu starten.
Technikvideo:
