Was bedeutet Kaloriendefizit?
Wenn du abnehmen willst, führt kein Weg an einem „Kaloriendefizit“ vorbei. Du musst also Kalorien einsparen.
Das bedeutet im Klartext:
- Reduzierst du die zugeführten Kalorien unter den benötigten Tagesbedarf, nimmst du ab.
- Erhöhst du die Kalorienzufuhr über deinen Tagesbedarf, nimmst du zu.
Das heißt für dich, willst du Abnehmen musst du dir ein Kaloriendefizit erarbeiten.
Wie solltest du mit einer Diät beginnen?
Als erstes ermittelst du deinen Kalorienbedarf. Schreib auf, was und auch wieviel du isst. Nur so hast du deine aufgenommen Kalorien täglich im Blick und kannst diese mit deinem Tagesbedarf vergleichen. Auf http://fddb.info/ findest du nahezu alle Lebensmittel, mit den dazugehörigen Kalorienwerten.
Wichtig! Setz dir gerade zu Beginn deiner Diät, ein realistisches Ziel. Fast genauso wichtig ist es, dass du dich ab und zu, mit einer kleinen Nascherei belohnst, bevor es zu einer Heißhungerattacke kommt.
Wichtig ist nur, die komplette Tageskalorienbilanz
Eine gute Alternative zu den herkömmlichen Dickmachern, findest du in unserem Beitrag über Low-Carb Süßigkeiten.
Wovon ist der Kalorienbedarf abhängig?
Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat seinen individuellen Kalorienbedarf. Dieser wird in kcal angegeben. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Diese können zum Beispiel sein:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Ausgangsgewicht
- tägliche Bewegung
Es ist wichtig, seinen persönlichen Bedarf zu ermitteln.
Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
- Der Grundumsatz ist die Menge an Energie die dein Körper ohne jegliche Aktivität benötigt.
- Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die wir durch Bewegung verbrauchen.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Als erstes berechen wir den Grundumsatz mit der Harris-Benedict Formel. Diese Formel unterscheidet den Grundumsatz zwischen Männern und Frauen.
Grundumsatz
Formel für Männer
Grundumsatz Männer = 66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Formel für Frauen
Grundumsatz Frauen = 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispielrechnung:
Frau Mustermann ist 28 Jahre, 168 cm groß und wiegt 68 kg.
Grundumsatz Frauen = 655 + (9,6 x 68 kg) + (1,8 x 168 cm) – (4,7 x 28 Jahre) = 1.478,6 kcal
Jetzt können wir den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.
Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x Leistungsumsatz
Jetzt kennst du deinen Grundumsatz. Den Leistungsumsatz musst du aus der Tabelle entnehmen. Hier ist es egal ob du eine Frau oder ein Mann bist.
Die Faktoren für den variablen Kalorienverbrauch sind:
| Körperliche Belastung | Leistungsumsatz |
|---|---|
| Nur sitzende oder liegende Tätikkeiten | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit im Job und der Freizeit z.B. Büroangestellte | 1,4 - 1,5 |
| Sitzende und stehende Tätigkeit mit kurzen Strecken zum Gehen, mit leichter Belastung | 1,6 - 1,7 |
| Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit mit mittlerer Belastung z.B. Kellner, Mechaniker | 1,8 - 1,9 |
| Schwere Körperliche Arbeit z.B. Bauarbeiter | 2,0 - 2,2 |
Beispielrechnung:
Den Grundumsatz von Frau Mustermann, liegt also bei 1.478,6 kcal. Ihre Arbeit erledigt sie in leichter, sitzender Tätigkeit und hat auch in ihrer Freizeit wenig Bewegung.
Aus der Tabelle entnehmen wir für Frau Mustermann den Faktor 1,4
Täglicher Kaorienbedarf = 1.478,6 kcal x 1,4 (Faktor aus Tabelle entnommen) = 2.070 kcal
Der Tägliche Kalorienbedarf von Frau Mustermann liegt bei 2.070 kcal
Fazit
Es ist am Anfang vielleicht etwas umständlich seinen Kalorienbedarf zu ermitteln und ihn mit den zugeführten Kalorien zu vergleichen, aber es lohnt sich. So hast du den genauen Überblick über deinen täglichen Kalorienverbrauch und weißt somit, wieviel Kalorien du einsparen solltest. Wir empfehlen dir am Anfang, mit einem Kaloriendefizit von ungefähr 500 kcal zu beginnen. Wenn deine Diät erfolgreich ist und du bereits Gewicht verloren hast, ändert sich auch dein Kalorienbedarf wieder. Du solltest ihn dann neu berechnen.
Eine gute Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern, ist Sport. Es gibt aber auch ein paar hilfreiche Tricks, mit denen du deinen Kalorienverbrauch steigern kannst. Hierzu haben wir einige Tipps für dich zusammen gestellt. Unter Abnehmtipps Teil 1 und Abnehmtipps Teil 2.
