Was ist Tabata Training?
Das Tabata Training entstand 1996 bei Studien mit Topathleten, zur Leistungsteigerung mit Intervalltraining. Die Studie wurde von dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata durchgeführt.
Tabata Training ist ein hoch intensives Intervall Training, in dem Kraft und Ausdauer kombiniert werden. Eine Einheit/ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen, die nur 20 Sekunden andauern und in denen du wirklich alles geben musst. Gefolgt wird jeder Intervall von 10 Sekunden Pause.
Durch die kurzen Pausen und die hohe Intensität der Übung, in der du absolut alles geben musst, wird jeder noch folgende Intervall ansträngender. Ein kompletter Tabata-Intervall dauert somit nicht länger als 4 Minuten. In diesen 4 Minuten, wirst und musst du allerdings bis an deine Grenze gehen und das wird hart werden, richtig hart. Sollte der Intervall nicht mit dem nötigen Ehrgeiz ausgeführt werden, war alles umsonst.
Was macht das Tabata Training so erfolgreich und beliebt?
Das Tabata Training macht sich ganz einfach den Nachbrenneffekt zu nutze, der durch die Anstrengung bei voller Belastung ausgelöst wird. Vereinfacht gesagt, bedeutet das, dass der enorme Stress, der durch das hoch intensive Intervalltraining entsteht dazu führt, dass dein Körper 12-24 Stunden länger Kalorien verbraucht als er das normalerweise machen würde. Somit sagst du deinen Fettpölsterchen, bei geringem Zeitaufwand, den Kampf an.
Durch regelmäßiges Tabata Training wird deine Sauerstoffzufuhr verbessert und dadurch auch deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt. Positiver Nebeneffekt ist, dass sich deine Belastungsgrenze erhöht und sich auch deine Ausdauer verbessert.
Da das Tabata Training nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, kann es so ziemlich in jeden Tagesablauf eingebunden werden.
Ein weitere Vorteil, es ist ein sehr vielseitiges Training, bei dem hauptsächlich mit eigenem Körpergewicht trainiert wird. Dadurch kannst du das Tabata Training auch fast überall ausführen.
Für wen ist Tabata Training geeignet?
Anfängern würden wir von diesem Training eher abraten. Da die Belastung für deinen Körper sehr hoch ist und es darum schwierig ist, an seine Grenzen zu gehen.
Fortgeschrittene Sportler oder auch Profis können jedoch einen Nutzen aus diesem Training ziehen. Es wird ihnen helfen, ihre Grenzen aus zu testen und zu überwinden. Die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert sich und den Muskeln wird dadurch mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt.
Außerdem hilft es Fortgeschrittenen Sportler schneller und leichter ab zu nehmen.
Ablauf des Tabata Trainings
Wie schon vorher erwähnt, werden 8 hoch intensive Intervalle á 20 Sekunden ausgeführt, immer im Wechsel mit 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden der Übung musst du alles geben, ansonsten ist das Training umsonst. Bei den Übungen solltest du eine Wiederholungszahl von 12-15 Wiederholungen anstreben.
Es eignen sich besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist auch, dass alle Übungen große Muskelgruppen trainieren und alle Wiederholungen so lange es geht sauber wiederholt werden. Du kannst 8 mal die gleiche Übung ausführen, oder auch verschiedene Übungen machen. Aber beachte, du hast nur 10 Sekunden Pause, um deine Übung zu wechseln.
Ein Tabata Intervall ist nur 4 Minuten lang, aber du solltest auch bei diesem Training nicht auf ein warm up (ca. 10 Minuten) und einen cool down (min. 5 Minuten) verzichten. Somit nimmt das gesamte Training circa 20 Minuten in Anspruch.
Hier eine kleine Auswahl an Übungen mit eigenem Körpergewicht, die sich perfekt für ein solches Tabata Training eignen: Burpees, Bergsteiger (Mountain Climber), Sprints (zu Fuß oder mit dem Rad), Liegestütze, Crunches, Box Jumps.
Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Tabata Training
Die Zeit im Auge behalten
Nimm auf jeden Fall eine Uhr mit und behalte die Zeit stets im Auge. Gerade zu Beginn eines solchen Intervall Trainings kann es eine große Hilfe sein, wenn jemand für dich die Zeit stoppt.
10 Sekunden Pause bleiben 10 Sekunden Pause
Die 10 Sekunden Pause sind nicht ohne Grund so kurz gewählt, denn nur durch die Kombination aus hoch intensiven Intervallen und einer kurzen Pause machen das Tabata Training so erfolgreich. Halte dich daran! Atme ein paar mal tief durch um dann erneut alles zu geben.
Abwechselung ist der Schlüssel
Probier verschiedene Übungen aus, dass macht dein Training abwechslungsreicher und spannender. So verlierst du nicht so schnell die Lust am Training.
Planung ist wichtig
Möchtest du vielleicht an diesem Tag noch ein anderes Training absolvieren, dann mache das Tabata Training erst zum Schluss. Diese 4 Minuten Training kosten dich so viel Kraft, dass du später weder die nötige Kraft noch die Lust haben wirst, ein weiteres Training zu absolvieren.
Stell deine Trainingsgeräte vorab zusammen
Wenn du unterschiedliche Übungen durchführen möchtest und deshalb verschiedene Trainingsgeräte benötigst, wie z. B. Kettlebells, Kurzhantel oder Langhanteln, dann leg dir schon vor Beginn alles zurecht. Bedenke, du hast zwischen den Intervallen nur 10 Sekunden Pause, bevor der Neue beginnt.
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