Die Dukan-Diät wurde 1970 von Pierre Dukan, einem französischen Ernährungsmediziner, entwickelt. Die Dukan-Diät ist eine Low-Carb Ernährungsform und setzt somit auf eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung. Bei dieser Diät werden keine Kalorien gezählt, sondern es wird mit Lebensmittel gearbeitet, die von Grund auf weniger Kalorien beinhalten. Erlaubt sind ausschließlich 100 Lebensmittel. Außerdem werden eher kleine kalorienarme Portionen gegessen. Das Leitkonzept der Dukan-Diät basiert auf einem 4 Phasen Modell. Wir stellen euch diese verschiedenen Phasen vor.
1. Phase (Angriffsphase)
Die erste Phase oder auch Angriffsphase genannt dauert 10 Tage. Während dieser Phase darfst du ausschließlich die 72 proteinhaltigen Lebensmittel zu dir nehmen, die unten in der Tabelle stehen. Du kannst so viel und so oft essen wie du möchtest. Zusätzlich solltest du in dieser Zeit täglich einen bis zwei Eßlöffel Haferkleie zu dir nehmen, da das die Verdauung anregt. Dies ist wichtig, da dir ansonsten die wichtigen Ballaststoffe fehlen und es zu Verstopfungen kommen kann.
Verbotene Lebensmittel während der Angriffsphase: Alkohol, Zucker, Obst und Gemüse.
Eine tägliche körperliche Aktivität von 20 Minuten wird ebenfalls empfohlen.
2. Phase (Aufbauphase)
Auf die 10 tägige Angriffsphase folgt die Aufbauphase. Diese wird so lange fortgeführt, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Während dieser Phase darfst du jeden zweiten Tag nun auch die 28 erlaubten Gemüsesorten essen. Das heißt für dich, einen Tag lang nur die erlaubten 72 proteinhaltigen Lebenmittel und an Tag 2 zusätzlich die 28 Gemüsesorten. Deine tägliche Ration an Haferkleie erhöhst du nun auf drei Eßlöffel.
Die tägliche körperliche Aktivität solltest du auf 30 Minuten steigern.
3. Phase (Stabilisationsphase)
Die Stabilisationsphase tritt ein, sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast. Diese Phase dauert 10 Tage pro abgenommenem Kilo. Hier ist es wichtig, die verlorenen Pfunde nicht gleich wieder zuzunehmen und den Jojo-Effekt auszuschließen. Diese Phase leitet dich sozusagen, wieder auf die normale Essenspur. Lebensmittel wie Obst, Vollkorn und Käse sind nun in begrenzten Maßen wieder erlaubt. Auch eine Genussmahlzeit, in der du essen darfst, was du willst, ist 2 mal wöchentlich genehmigt. Ein reiner Proteintag, an dem nur die 72 proteinhaltigen Lebnsmittel essen darft, bleibt jedoch bestehen.
Die tägliche körperliche Aktivität bleibt bei 30 Minuten.
4. Phase (Erhaltungsphase)
Die letzte und auch mit Sicherheit wichtigste Phase, ist die Erhaltungsphase. Diese Phase soll sicherstellen, dass du dein Gewicht behältst und nicht wieder zunimmst. Um einen dauerhaften Erfolg zu haben, solltest du 3 Dinge einhalten.
- Einen Proteintag pro Woche.
- 20-30 Minuten täglich körperliche Aktivität.
- Ausgewogene Ernährung.
Alle 100 Lebensmittel, die in der Dukan-Diät erlaubt sind!
Liste der erlaubten 72 Proteinhaltigen Lebensmittel
| Fleisch | ||
|---|---|---|
| Bündnerfleisch / Bresaola | Kalbskotelett | Kalbsleber / Rinderleber |
| Kaninchen | Rinderfilet | Rinderzunge, Kalbszunge, Lammzunge |
| Rumpsteak | Schinken (fettreduziert) | Wild (Reh, Ente, Hirsch, Hase) |
| Kalbsschnitzel | Roastbeef | Wurstwaren aus magerem Schinken < 3% Fett |
| Rinderlende |
| Meeresfrüchte | ||
|---|---|---|
| Austern | Garnelen | Herzmuscheln |
| Jakobsmuscheln | Krabben | Langusten |
| Miesmuscheln | Riesengarnelen / Gambas | Taschenkrebs / Flusskrebs |
| Venusmuscheln | Hummer | Langustinen / Scampi / Kaisergranaten |
| Tintenfisch / Kallmar |
| Milchprodukte | ||
|---|---|---|
| Frischkäse (0,2% Fett) | Körniger Frischkäse / Hüttenkäse (0,1% Fett) | Magermilch |
| Speißequark (0,2% Fett) | Naturjoghurt (0,1% Fett) | Buttermilch (max.1% Fett) |
| Fisch | ||
|---|---|---|
| Barsch | Forelle | Goldbrasse |
| Heilbutt/ Heilbutt (geräuchert) | Hering | Kabeljau / Dorsch |
| Lachs / Lachs geräuchert | Makrele | Rochen |
| Saibling | Sardine | Schellfisch |
| Seelachs | Seeteufel | Seezunge |
| Surimi | Thunfisch (im eigenem Saft) | Wels |
| Hecht | Karpfen | Rotbarbe |
| Schwertfisch | Steinbutt | Zander |
| Geflügel | ||
|---|---|---|
| Fasan | Geflügelleber | Hähnchen |
| Perlhuhn | Pute | Wachtel |
| Rebhuhn | Stubenküken | Taube |
| Hähnchenschinken | Straußensteak |
| Pflanzliche Proteine | ||
|---|---|---|
| Saitan | Tofu | Shirataki Nudeln |
| Eier | ||
|---|---|---|
| Hühnerei | Wachtelei |
Liste der erlaubten 28 Gemüsesorten
| Gemüsesorten | ||
|---|---|---|
| Artischocken | Fenchel | Lauch |
| Palmenherzen | Sellerie | Blattsalate |
| Soja | Grüne Bohnen | Blummenkohl |
| Spargel | Brokkoli | Champignons |
| Kürbis | Rhabarber | Rosenkohl |
| Tomaten | Zuchhini | Zwiebeln |
| Salatgurke | Karotten | Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl und Wirsing) |
| Chicorée | Rote Bete | Aubergine |
| Paprika | Radieschen / Rettich | Feldsalat |
| Spinat |
Fazit:
Die Dukan-Diät kann durchaus eine attraktive Form der Diät sein. Sie ist wie viele Low-Carb Ernährungsformen eine sehr proteinreiche Diätform und somit auch für Sportler gut geeignet. Positiv ist, du musst keine Kalorien zählen. Wichtig ist nur, dass die 4 Phasen eingehalten werden. Schau dir auch andere Low-Carb Ernährungsformen an! Diese findest du hier.
