Kaloriendefizit – Alles was du zum Abnehmen wissen musst

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Kaloriendefizit zum abnehmen

Was bedeutet Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit abnehmenWenn du abnehmen willst, führt kein Weg an einem „Kaloriendefizit“ vorbei. Du musst also Kalorien einsparen.

Das bedeutet im Klartext:

  • Reduzierst du die zugeführten Kalorien unter den benötigten Tagesbedarf, nimmst du ab.
  • Erhöhst du die Kalorienzufuhr über deinen Tagesbedarf, nimmst du zu.

Das heißt für dich, willst du Abnehmen musst du dir ein Kaloriendefizit erarbeiten.

Wie solltest du mit einer Diät beginnen?

Kaloriendefizit abnehmenAls erstes ermittelst du deinen Kalorienbedarf.  Schreib auf, was und auch wieviel du isst. Nur so hast du deine aufgenommen Kalorien täglich im Blick und kannst diese mit deinem Tagesbedarf vergleichen. Auf http://fddb.info/ findest du nahezu alle Lebensmittel, mit den dazugehörigen Kalorienwerten.

Wichtig! Setz dir gerade zu Beginn deiner Diät, ein realistisches Ziel. Fast genauso wichtig ist es, dass du dich ab und zu, mit einer kleinen Nascherei belohnst, bevor es zu einer Heißhungerattacke kommt.

Wichtig ist nur, die komplette Tageskalorienbilanz

Eine gute Alternative zu den herkömmlichen Dickmachern, findest du in unserem Beitrag über Low-Carb Süßigkeiten.

Wovon ist der Kalorienbedarf abhängig?

Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat seinen individuellen Kalorienbedarf. Dieser wird in kcal angegeben. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Diese können zum Beispiel sein:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Ausgangsgewicht
  • tägliche Bewegung

Es ist wichtig, seinen persönlichen Bedarf zu ermitteln.

Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

  • Der Grundumsatz ist die Menge an Energie die dein Körper ohne jegliche Aktivität benötigt.
  • Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die wir durch Bewegung verbrauchen.

Berechnung des Kalorienbedarfs

Als erstes berechen wir den Grundumsatz mit der Harris-Benedict Formel. Diese Formel unterscheidet den Grundumsatz zwischen Männern und Frauen.

Grundumsatz

Formel für Männer

Grundumsatz Männer = 66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Formel für Frauen

Grundumsatz Frauen = 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Beispielrechnung:

Frau Mustermann ist 28 Jahre, 168 cm groß und wiegt 68 kg.

Grundumsatz Frauen = 655 + (9,6 x 68 kg) + (1,8 x 168 cm) – (4,7 x 28 Jahre) = 1.478,6 kcal

Jetzt können wir den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz x Leistungsumsatz

Jetzt kennst du deinen Grundumsatz. Den Leistungsumsatz musst du aus der Tabelle entnehmen. Hier ist es egal ob du eine Frau oder ein Mann bist.

Die Faktoren für den variablen Kalorienverbrauch sind:

Körperliche BelastungLeistungsumsatz
Nur sitzende oder liegende Tätikkeiten1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit im Job und der Freizeit z.B. Büroangestellte1,4 - 1,5
Sitzende und stehende Tätigkeit mit kurzen Strecken zum Gehen, mit leichter Belastung1,6 - 1,7
Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit mit mittlerer Belastung z.B. Kellner, Mechaniker1,8 - 1,9
Schwere Körperliche Arbeit z.B. Bauarbeiter2,0 - 2,2

Beispielrechnung:

Den Grundumsatz von Frau Mustermann, liegt also bei 1.478,6 kcal. Ihre Arbeit erledigt sie in leichter, sitzender Tätigkeit und hat auch in ihrer Freizeit wenig Bewegung.

Aus der Tabelle entnehmen wir für Frau Mustermann den Faktor 1,4

Täglicher Kaorienbedarf = 1.478,6 kcal x 1,4 (Faktor aus Tabelle entnommen) = 2.070 kcal

Der Tägliche Kalorienbedarf von Frau Mustermann liegt bei 2.070 kcal

Fazit

Es ist am Anfang vielleicht etwas umständlich seinen Kalorienbedarf zu ermitteln und ihn mit den zugeführten Kalorien zu vergleichen, aber es lohnt sich. So hast du den genauen Überblick über deinen täglichen Kalorienverbrauch und weißt somit, wieviel Kalorien du einsparen solltest. Wir empfehlen dir am Anfang, mit einem Kaloriendefizit von ungefähr 500 kcal zu beginnen. Wenn deine Diät erfolgreich ist und du bereits Gewicht verloren hast, ändert sich auch dein Kalorienbedarf wieder. Du solltest ihn dann neu berechnen.

Eine gute Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern, ist Sport. Es gibt aber auch ein paar hilfreiche Tricks, mit denen du deinen Kalorienverbrauch steigern kannst. Hierzu haben wir einige Tipps für dich zusammen gestellt. Unter Abnehmtipps Teil 1 und Abnehmtipps Teil 2.

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Als Klettermaxe, will ich immer hoch hinaus. Um meine Ziele zu erreichen, beschäftige ich mich seit Jahren mit Fitness und Ernährung. Ernährung ist mir sehr wichtig, damit mir auf meinen Touren nicht die Kraft aus geht. Durch mein jahrelanges Training, im Fitness und Kletterbereich weiß ich genau, was einen Körper in Schwung bringt.