Volumentraining Bodybuilding

Volumentraining – Das beliebteste Trainingssystem im Bodybuilding

Das Volumentraining ist so alt, wie das Bodybuilding selbst. Es wird auch als die Urform des Bodybuildings bezeichnet. Das Ziel ist es, den Muskel mit einer hohen Anzahl an Sätzen, auf ein Maximum zu reizen. Das Muskelwachstum wird so maximiert und ein möglichst starker Muskelpump erreicht. Durch die stark anhaltende Belastung wird mehr Blut in den Muskel transportiert, das aber nicht mehr zu 100% abtransportiert wird. Dadurch erhält der Muskel eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen und es entsteht das „Muskelbrennen“. Der Muskel wirkt voluminöser.

Ablauf des Volumentrainings

Da eine Trainingseinheit oftmals mehr als 25 Sätze hat und selten unter 60-90 Minuten dauert, wird das Volumentraining immer als Split-Training durchgeführt. Was wiederum bedeutet, dass du nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren kannst, sondern diese auf mehrere Trainingseinheiten verteilen musst. Die Anzahl deiner Sätze steht in Abhängigkeit zu der Muskelgruppe. Dein Training wird so in verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt.

Große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken)

Bei großen Muskelgruppen werden pro Training 20 bis 30 Sätze absolviert.

Kleine Muskelgruppen (Waden, Unterarme, Trizeps und Bizeps)

Bei kleinen Muskelgruppen werden 9 bis 14 Sätze absolviert.

Durch die hohe Satzanzahl liegt die Trainingsintensität bei 70 bis 80 Prozent und diese wird von Satz zu Satz gesteigert. Im letzten Satz kann abschließend nochmal alles gegeben werden, sodass der Muskel maximal gereizt wird.

Beispieltrainingsplan Volumentraining

TrainingstagMuskelgruppeÜbungSätzeWdh.
1RückenT-Bar Rudern
Butterfly reverse
Kreuzheben
Rudern-Kabelzug
Latzug zum Nacken
Latzug zur Brust mit engem Griff
5
5
5
5
5
5
12
12
12
12
12
12
2Schultern



Trizeps
KH Schulterdrücken
LH Nackendrücken
Seitheben mit KH
Frontheben mit LH
enges Bankdrücken
Trizeps Kabelzug
Trizepsdrücken mit sz-Stange
5
5
5
5
4
4
4
12
12
12
12
12
12
12
3Beine





Bauch
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse 45°
Beinbeuger
Beinstrecker
Hackenschmidt
Bauchpresse
Beinheben mit Gewichten
5
5
5
5
5
5
5
5
12
12
12
12
12
12
12
12
4Brust




Bizeps
LH Bankdrücken
KH Schrägbank
enges Bankdrücken
Überzüge
Butterfly
Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Hammercurls
5
5
5
5
5
4
4
4
12
12
12
12
12
12
12
12

Erholung und Regeneration im Volumentraining

Bei diesem sehr intensiven Training solltest du besonders auf die Erholung und eine ausgewogene Ernährung achten. Die Erholungszeit pro Muskelgruppe sollte 7-10 Tage dauern. Damit sich der Muskel bestmöglich regenerieren kann, muss er in dieser Zeit mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Wir empfehlen hierzu in der Massephase 2,5g Protein pro kg Körpermasse und 4,5g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse am Tag. Solltest du deinen Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken können, kannst du zusätzlich auch auf Supplements zurückgreifen. Lies Dir hierzu einfach unsere Beiträge zum Thema BCAA und Proteinvergleich durch. Grundsätzlich solltest du aber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Fazit

Dieses Trainingssystem eignet sich für fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder, um ihr Muskelwachstum zu maximieren. Wichtig für den Erfolg bei diesem Trainingssystem ist eine ausreichende Regenerationszeit sowie eine ausgewogene Ernährung.

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Als Klettermaxe, will ich immer hoch hinaus. Um meine Ziele zu erreichen, beschäftige ich mich seit Jahren mit Fitness und Ernährung. Ernährung ist mir sehr wichtig, damit mir auf meinen Touren nicht die Kraft aus geht. Durch mein jahrelanges Training, im Fitness und Kletterbereich weiß ich genau, was einen Körper in Schwung bringt.

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