Volumentraining – Das beliebteste Trainingssystem im Bodybuilding
Das Volumentraining ist so alt, wie das Bodybuilding selbst. Es wird auch als die Urform des Bodybuildings bezeichnet. Das Ziel ist es, den Muskel mit einer hohen Anzahl an Sätzen, auf ein Maximum zu reizen. Das Muskelwachstum wird so maximiert und ein möglichst starker Muskelpump erreicht. Durch die stark anhaltende Belastung wird mehr Blut in den Muskel transportiert, das aber nicht mehr zu 100% abtransportiert wird. Dadurch erhält der Muskel eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen und es entsteht das „Muskelbrennen“. Der Muskel wirkt voluminöser.
Ablauf des Volumentrainings
Da eine Trainingseinheit oftmals mehr als 25 Sätze hat und selten unter 60-90 Minuten dauert, wird das Volumentraining immer als Split-Training durchgeführt. Was wiederum bedeutet, dass du nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren kannst, sondern diese auf mehrere Trainingseinheiten verteilen musst. Die Anzahl deiner Sätze steht in Abhängigkeit zu der Muskelgruppe. Dein Training wird so in verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt.
Große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken)
Bei großen Muskelgruppen werden pro Training 20 bis 30 Sätze absolviert.
Kleine Muskelgruppen (Waden, Unterarme, Trizeps und Bizeps)
Bei kleinen Muskelgruppen werden 9 bis 14 Sätze absolviert.
Durch die hohe Satzanzahl liegt die Trainingsintensität bei 70 bis 80 Prozent und diese wird von Satz zu Satz gesteigert. Im letzten Satz kann abschließend nochmal alles gegeben werden, sodass der Muskel maximal gereizt wird.
Beispieltrainingsplan Volumentraining
| Trainingstag | Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rücken | T-Bar Rudern Butterfly reverse Kreuzheben Rudern-Kabelzug Latzug zum Nacken Latzug zur Brust mit engem Griff | 5 5 5 5 5 5 | 12 12 12 12 12 12 |
| 2 | Schultern Trizeps | KH Schulterdrücken LH Nackendrücken Seitheben mit KH Frontheben mit LH enges Bankdrücken Trizeps Kabelzug Trizepsdrücken mit sz-Stange | 5 5 5 5 4 4 4 | 12 12 12 12 12 12 12 |
| 3 | Beine Bauch | Kniebeugen Ausfallschritte Beinpresse 45° Beinbeuger Beinstrecker Hackenschmidt Bauchpresse Beinheben mit Gewichten | 5 5 5 5 5 5 5 5 | 12 12 12 12 12 12 12 12 |
| 4 | Brust Bizeps | LH Bankdrücken KH Schrägbank enges Bankdrücken Überzüge Butterfly Langhantelcurls Konzentrationscurls Hammercurls | 5 5 5 5 5 4 4 4 | 12 12 12 12 12 12 12 12 |
Erholung und Regeneration im Volumentraining
Bei diesem sehr intensiven Training solltest du besonders auf die Erholung und eine ausgewogene Ernährung achten. Die Erholungszeit pro Muskelgruppe sollte 7-10 Tage dauern. Damit sich der Muskel bestmöglich regenerieren kann, muss er in dieser Zeit mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Wir empfehlen hierzu in der Massephase 2,5g Protein pro kg Körpermasse und 4,5g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse am Tag. Solltest du deinen Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken können, kannst du zusätzlich auch auf Supplements zurückgreifen. Lies Dir hierzu einfach unsere Beiträge zum Thema BCAA und Proteinvergleich durch. Grundsätzlich solltest du aber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
Fazit
Dieses Trainingssystem eignet sich für fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder, um ihr Muskelwachstum zu maximieren. Wichtig für den Erfolg bei diesem Trainingssystem ist eine ausreichende Regenerationszeit sowie eine ausgewogene Ernährung.
