Was steckt hinter dem German Volume Training?
Das German Volume Training (GVT) ist eine abgewandelte Form des Volumentrainings. Dieses Trainingssystem ist in Deutschland entwickelt worden und hier unter dem Namen „Zehn-Satz-Methode“ bekannt. Das Trainingssystem wurde entwickelt um bei Gewichthebern in der Nebensaison ein schnelles Muskelwachstum zu erreichen.
Das Ziel von GVT ist es also, möglichst schnell Muskelmasse auf zu bauen und damit Plateaus zu überwinden.
Für wen eignet sich das GVT?
German Volume Training ist sehr intensiv. Da die Gefahr des Übertrainierens besteht, ist es für Anfänger eher ungeeignet.
Diese Trainingsmethode ist ideal für Bodybuilder und Wettkampsportler. Sie dient als Schocktherapie um neue Wachstumsreize zu setzen, wodurch Plateaus überwunden werden sollen.
Prinzip des German Volume Training
Das Prinzip des German Volume Training ist genau so simpel, wie auch intensiv. Die Prinzipien sind:
- Jede Muskelgruppe wird nur ein mal pro Woche trainiert. Demzufolge wird das Training gesplittet. Wir empfehlen einen 3er Split.
- Zwischen den Trainingseinheiten muss ein Tag Pause eingelegt werden. Wird dieser Ruhetag nicht eingehalten, kann es sehr schnell ins Übertraining führen, was wiederum den Muskelaufbau stagnieren lässt.
- Pro Muskelgruppe sollten nicht mehr als 2 Übungen ausgeführt werden.
Eine Grundübung und eine Isolationsübung. Grundübungen sind zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben. Isolationsübungen sind Übungen, wie Kurzhantel-Butterfly oder rudern mit der Kurzhantel. - Es werden 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei den Grundübungen durchgeführt. Bei den Isolationsübungen reichen 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Das Gewicht sollte hier bei 60% bis 70% des Maximalgewichtes liegen. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, mit dem du maximal eine saubere Wiederholung durchführen kannst. Solltest du keine 10 Wiederholungen schaffen, wird das Gewicht nicht verringert.
- Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 60-90 Sekunden dauern.
- Wenn du 10×10 Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht um 4%-5% steigern.
- Das German Volume Training ist für maximal 6 Wochen ausgelegt.
Beispiel Trainingsplan 3er Split
Bitte beachte, die ersten 5-6 Sätze müssten dir noch relativ leicht fallen. Ab dem 7 Satz sollte es schon schwerer werden auf 10 Wiederholungen zu kommen. Solltest du keine 10 Wiederholungen mehr schaffen, darfst du das Gewicht trotzdem nicht verringern.
Montag: 1. Split-Tag: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 10 | 10 |
| Klimmzüge | 10 | 10 |
| Kurzhantel Butterfly | 3 | 10 |
| Kurzhantel rudern | 3 | 10 |
Dienstag: Trainingsfrei
Mittwoch: 2. Split-Tag: Beine und Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 10 | 10 |
| Beinbeuger | 3 | 10 |
| Beinheben | 5 | 10 |
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: 3. Split-Tag: Arme und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| French press | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 10 | 10 |
| Schulterdrücken | 10 | 10 |
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei
Fazit
Das German Volume Training ist ein sehr effektives Trainingssystem, mit dem ein schnelles Muskelwachstum erreicht werden kann. Es dient dazu Plateaus zu überwinden, um fortgeschrittene Sportler möglichst schnell weiter voran zu bringen. Mehr als 6 Wochen sollte aber nicht nach diesem System trainiert werden, da dies keine dauerhaften Fortschritte erzielen würde.
