Was ist eine ketogene Ernährung – ketogene Diät?
Die ketogene Diät – ketogene Ernährung wird auch als anabole Diät bezeichnet. In dieser Diät bzw. Ernährungsform wird der Tagesbedarf an Kalorien durch 60-70% mit Fett gedeckt. Höchstens 5% der zugeführten Kalorien dürfen dabei von Kohlenhydraten stammen. Die restlichen 25-35% sollten mit Eiweiß abgedeckt werden. Das heißt, du darfst Lebensmittel essen, die in anderen Diäten eigentlich tabu sind, wie zum Beispiel Käse und Wurst.
So funktioniert die ketogene Diät
Normalerweise gewinnt dein Körper die benötige Energie zum Großteil aus Kohlenhydraten. Da deinem Körper aber nun kaum noch Kohlenhydrate zugeführt werden, verändert sich etwas. Für deinen Körper bedeutet das, sich von der einfachen Verbrennung der Kohlenhydrate auf die Verbrennung von Fett umzustellen. Dieser Prozess dauert ca. drei Tage. Dein Körper gerät dann in die sogenannte Ketose. Hierbei fängt die Leber an einen Glucoseersatz aus Fett zu bilden. Das ist der Punkt, an dem es deinen Fettpölsterchen an den Kragen geht. Der Glucoseersatz wird als Ketonkörper bezeichnet, woher auch diese Diät ihren Namen hat.
Zusammengefasst bedeutet das:
Wenn du deinen Körper durch die ketogene Diät mit einem Minimum an Kohlenhydraten versorgst, wird er Fett zur Energiegewinnung verwenden. Somit wird die Leistungsfähigkeit deines Körpers sowie deines Gehirns aufrechterhalten.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Eier
- Wurst
- Fleisch
- Käse
- Fisch
- ÖL
- Körniger Frischkäse
- grünes Gemüse
Diese Lebensmittel sind Tabu
- Obst
- Reis
- Brot
- Nudeln
- Zucker
Wenn du dir bei bestimmten Lebensmitteln nicht sicher bist, dann ließ dir die Nährstofftabelle des Produkts unbedingt durch. Es dürfen maximal 2-3 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm enthalten sein. Insgesamt solltest du 30 g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreiten. Weniger ist in diesem Fall mehr.
Vorteile und Nachteile der ketogenen Diät
Vorteile:
- Heißhungerattacken werden durch einen konstanten Blutzuckerspiegel vermieden.
- Muskelaufbau ist bei dieser Form der Ernährung möglich.
- Du kannst abnehmen und deinen Körperfettgehalt ohne zu hungern verringern.
- Muskeln werden bei dieser Diät kaum abgebaut, da diese durch den hohen Eiweißgehalt der Lebensmittel geschützt werden.
Nachteile:
- Mundgeruch durch mögliche Übersäuerung des Körpers.
- Verstopfungen, da Fett und Eiweiß schwerer verdaulich sind als Kohlenhydrate.
- Vitaminmangel, hier könntest du mit Multivitamintabletten entgegen wirken.
- Durch die erhöhte Zufuhr an Tierischen Fetten und dadurch auch an ungesättigten Fettsäuren, kann sich dein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis verschlechtern. Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuern, kann deinen Muskelaufbau bremsen. Hier empfiehlt sich, die Einnahme von Omega 3 Kapseln (Fischölkapseln) . Wenn du mehr über das Verhältnis, Omega 3 zu Omega 6 erfahren willst oder darüber, wie wichtig Omega 3 für den Muskelaufbau ist lies hier weiter.
Wie läuft die ketogene Diät ab?
Die ketogene Diät kannst du in 2 Phasen einteilen.
Phase 1
In der ersten Phase wird sich rein ketogen ernährt. Diese Phase sollte 12-14 Tage dauern.
Phase 2
In der zweiten Phase werden sogenannte Refeed-Tage eingebaut. Das bedeutet, dass du dich 5-6 Tage Ketogen ernährst und dann 1-2 Refeed-Tage einbaust. Die Refeed-Tage dienen dazu, deinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzfüllen. Der Vorteil ist, dass du deine Trainingsintensität wieder steigern kannst. An den Refeed-Tagen solltest du deine Fettzufuhr stark drosseln. Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr steigt der Insulinspiegel an, was wiederum Fetteinlagerungen begünstigt.
Wir empfehlen an Refeed-Tagen deinen Kalorienbedarf wie folgt zu decken:
- 40-60% Kohlenhydrate
- 30-35% Protein
- 10-15% Fett
Fazit
Durch die ketogene Ernährung kannst du schnell und effektiv deinen Fettpölsterchen zu Leibe rücken. Nicht nur als Diät erzielt die ketogene Ernährung Erfolge, sondern auch in der Medizin. Bestimmte Krankheiten können durch die ketogene Diät bzw Ernährung besser behandelt werden.
Wenn du dieses Jahr ein paar Kilos verlieren willst, dann probier es doch einfach mal mit der ketogenen Diät und sieh deinen Kilos beim Purzeln zu.
