Erst nimmt man mühevoll ein paar Pfunde durch eine Diät ab und kurz darauf hat man sie auch schon wieder drauf. Manchmal sogar mehr als vorher. Viele fürchten sich vor dem so genannten Jojo-Effekt. Manche sogar so sehr, dass sie gar nicht erst mit einer Diät beginnen. Damit dir das nicht passiert haben wir hier ein paar Tipps, um den Jojo-Effekt vorzubeugen.
Woher kommt der Jojo-Effekt?
Die meisten gehen ihre Diät zu radikal an und versuchen in viel zu kurzer Zeit, viel zu viel Gewicht zu verlieren. Aber ein zu hohes Kaloriendefizit und das ständige Hungergefühl bei Crash Diäten sorgen dafür, dass dein Körper denkt, er befindet sich in einer Hungersnot. Was wiederum dazu führt, dass er alles versucht, seinen Energiebedarf zu reduzieren.
Um dies zu bewerkstelligen verbrennt dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse, denn Muskeln verbrauchen viel Energie. Sie verbrauchen sogar Energie, wenn du sie gerade nicht nutzt. Dadurch sinkt dein Energiebedarf während der Diät. Wenn du dann wieder anfängst normal zu essen, kommst es schnell zu einen Kalorienüberschuss. Dadurch nimmst du schneller wieder zu.
Der Jojo-Effekt ist ein Phänomen aus der Steinzeit, als die Menschen nicht freiwillig Diät hielten um schnell ein paar überflüssige Pfunde los zu werden, sondern wirklich hungerten.
Dem Jojo-Effekt richtig vorbeugen
- Wenn du abnehmen willst und auch dauerhaft schlank bleiben möchtest, musst du langfristig deine Ernährung umstellen. Streiche oder reduziere zumindest schlechte Lebensmittel von deinem Speiseplan.
- Finde die Gründe für deine überflüssigen Pfunde, denn nicht immer ist die Ernährung schuld. Einer der Hauptgründe für Übergewicht kann auch Bewegungsmangel sein. Leidest du vielleicht an Schlafmangel? Oder hast du zur Zeit besonders viel Stress? Geht’s dir nicht gut und deine Psyche leidet? Dann ist gerade Süßes meistens die gewählte „Nervennahrung“. Darum finde es heraus!
- Langsam abnehmen! Studie haben bewiesen, dass Crash Diäten, die die Abnahme von mehreren Kilos pro Woche bringen, eher zum Jojo-Effekt führen, als Diäten in den du nur bis zu einem Kilo pro Woche verlierst.
- Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, denn mehr Bewegung bedeutet einen höheren Energieverbrauch. Benutze die Treppen, nicht den Fahrstuhl. Vielleicht ist auch das Fahrrad eine gute Alternative zum Auto. Zusätzliche Spaziergänge oder auch mal der Weg in ein Fitnessstudio sind eine gute Alternative. Probiere es aus!
- Such dir eine Ernährungsform die zu dir passt und die du auch dauerhaft einhalten kannst. Denn nur wenn du die Ernährung auch gut in deinen Alltag einbauen kannst, wirst du sie langfristig einhalten und so dem Jojo-Effekt vorbeugen.
- Such dir kalorienreduzierte Varianten von Rezepten die dir schmecken und die du sonst kochen würdest. So lässt sich die Ernährung am Anfang einfacher umstellen. Hierzu kannst du auch gerne in unserer Rezepteecke vorbei schauen.
- Mit dem Sport ist es ähnlich, wie mit dem Ernährungsstil. Denn nur eine Sportart, die du gern machst, wirst du auch dauerhaft ausführen. Wenn du dich jedes mal zum Sport quälen musst, werden deine Sportschuhe schneller wieder in der Ecke liegen, als dir lieb ist.
- Gönn dir auch lieber ab und zu eine kleine Sünde, als in einer Heißhungerattacke gleich eine ganze Tafel Schokolade zu essen.
- Nimm kleinere Teller. Studien haben belegt, wenn du von einem kleineren Teller isst, isst du automatisch auch weniger. Dadurch kommst du nicht so schnell in einen Kalorienüberschuss und kannst so eventuell auch den Jojo-Effekt vorbeugen.
- Wichtig! Setz dir kleine, erreichbare Ziele, denn jeder kleine Erfolg motiviert ungemein. So hältst du leichter und länger durch und kommst Schritt für Schritt deinen Zielen näher.
- Sei stolz auf dich und das bereits Erreichte. Belohne dich! Und mach dir nicht zu viele Gedanken was noch vor dir liegt.
- Nach einem guten und harten Training kann es sein, dass du einen Bärenhunger hast. Jetzt gilt es deinem Hungergefühl nicht zum Opfer zu fallen. Iss eine normale Portion. Sonst kann es sein das du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vorher verbrannt hast.
Auch wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist es wichtig, nicht wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen. Versuche deine Ernährung langfristig an dein Wunschgewicht an zu passen und auch deine Sportschuhe nicht gleich wieder an den Nagel zu hängen. So beugst du dem ungeliebten Jojo-Effekt am besten vor und dein altes Gewicht bleibt auch dein altes Gewicht.
Dein Fitary-Team wünscht dir viel Erfolg!
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