Das 5×5 Training wurde in den 70 ger Jahren von Bill Starr, eigentlich für Footballspieler entwickelt. Das Training setzte auf schwere, kurze Sätze und beschränkte sich auf Grundübungen. Auch heute erfreut sich dieses System immer noch großer Beliebtheit, wenn es auch meist in abgewandelter Form trainiert wird. Das Grundprinzip bleibt trotzdem immer gleich.
Grundprinzip des 5×5 Trainings
- schwere Gewichte und harte Verbundübungen (Grundübungen)
- 5 Sätze
- 5 Wiederholungen
- lange Pausen zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten
- Ausreichend Erholung ( mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten)
- Rotation durch schwere, mittlere und leichte Trainingstage
Vorteile des 5×5 Trainingssystems
- Durch die niedrige Wiederholungszahl sinkt das Verletzungsrisiko, da die Konzentration nicht so stark nach lässt bzw. die Ausführung sauberer gemacht wird, da die Ermüdung nicht so hoch ist, wie bei hohen Wiederholungszahlen.
- Das 5×5 Trainingssystem ist für alle Trainierenden geeignet, sowohl für den Anfänger als auch für den Fortgeschrittenen.
- Es ist einfach um zu setzen.
- Anfänger können sich mit diesem Trainingssystem schnell und effizient steigern.
Nachteile der Trainingsform
- 5X5 sollte nur in den Grundübungen ausgeführt werden, nicht in den Nebenübungen wie Bizeps und Trizeps.
- Zu hoher Ehrgeiz, kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Durch das hohe Gewicht, ist es wichtig die Übung sehr sauber durch zu führen und nicht einfach das Gewicht auf Kosten der Ausführung zu steigern.
Das 5X5 Training für Anfänger
Anfänger können versuchen sich bei jedem Training zu steigern und sollten sich nur auf die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben usw. beschränken. Das Trainingsgewicht sollte bei 85% deiner Maximalkraft (RM) liegen. RM ist das Gewicht, das du genau 1 mal sauber bewegen kannst. Grundsätzliche solltest du in den ersten 3 Sätzen, deine Übung 5 mal durchführen können. Im 4 und 5 Satz kann solltest du noch mindesten 4 Wiederholungen schaffen. Hier ein Bespieltrainingsplan.
| Montag | Mittwoch | Freitag |
| Bankdrücken | Klimmzüge | Kniebeuge |
| Kniebeugen | Kniebeuge | Bankdrücken |
| Kreuzheben | Bankdrücken | Rudern |
Fortgeschrittene
Bei steigendem Trainingsgewicht, steigt auch die Belastung auf den Körper. Dadurch benötigt dein Körper mehr Regeneration. Um diese zu erreichen wechseln sich schwere, mittlere und leichte Trainingstage ab. Zusätzlich kannst du als Fortgeschrittener noch Assistensübungen hinzu nehmen.
| Montag (schwer 80-85% RM) | Mittwoch (leicht 60-70% RM) | Freitag (mittel 70-80% RM) |
| Bankdrücken | Klimmzüge | Kniebeugen |
| Kniebeuge | Kniebeuge | Bankdrücken |
| Kreuzheben | Bankdrücken | Rudern |
Moderne Form des 5X5 Trainingssystems
Heutzutage wird selten das reine 5X5 System trainiert, sondern es wird mit anderen Trainingsmethoden kombiniert. So dass du die Vorteile von 2 Systemen nutz. Sehr gut lässt sich diese Form des Trainings in einen 4 Splitt integrieren. Wichtig dabei ist nur, die Übung mit der du auf 5X5 trainierst an den Anfang deines Trainings zu stellen um die maximale Kraft zu haben. Hier ein kleines Beispiel dazu.
- 5×5 Kniebeugen
- 3x 6-8 Aufallschritte
- 2x 10-12 Beinstrecker
- 2x 10-12 Beinbeuger
- 2x 10-12 Wadenheben
Fazit
Wenn du dieses System noch nie ausprobiert hast, dann wäre das jetzt vielleicht die Gelegenheit. Du wirst sehen, dass das 5X5 System dich fordert und in deinen Muskeln mal ganz andere Reize setzen wird.
